10,000 ஸ்டெப்ஸ் பொய்! ஆரோக்கியமாக வாழ உண்மையில் எத்தனை ஸ்டெப்ஸ் நடக்க வேண்டும்?

தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கு மருத்துவ ஆய்வுகளின் மூலம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது அல்ல. இது 1965ல் ஜப்பானில் ஒரு பெடோமீட்டரை (Step Counter) விற்க உருவாக்கப்பட்ட சந்தைப்படுத்தல் (Marketing) தந்திரமாகும்.

1964 டோக்கியோ ஒலிம்பிக் போட்டிகளை ஒட்டி, 'Yamasa' என்ற நிறுவனம் 'Manpo-kei (இதன் அர்த்தம் 10,000 அடிகள் அளவி) என்ற கருவியை அறிமுகப்படுத்தியது. ஜப்பானிய மொழியில் 10,000 என்ற எழுத்து நடப்பவர் போல இருந்ததால் அந்த எண் எளிதாக நினைவில் நிற்க பயன்படுத்தப்பட்டது. காலப்போக்கில் இந்த விளம்பர உத்தி உலக அளவில் பரவி, ஸ்மார்ட் வாட்ச்கள் மற்றும் பிட்னஸ் ஆப்களில் (Fitness Apps) இயல்புநிலை இலக்காக மாறிவிட்டது.

யமாசா டோக்கி என்ற ஜப்பானிய நிறுவனம் பெடோமீட்டரை அறிமுகப்படுத்தியதன் மூலம் இந்த மோகத்தை தொடங்கியது. இந்த நிறுவனம் 'தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்போம்' என்ற ஒரு அருமையான முழக்கத்தை உருவாக்கியது. இதனால் விரைவில் நடைப்பயிற்சிக் குழுக்கள் தோன்றின. 1990களின் பிற்பகுதியில் இந்த 10,000 அடிகள் உடற்பயிற்சி வழக்கம் அமெரிக்கா முழுவதும் பரவி, நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் உறுதி செய்வதற்கான ஒரு அதிகாரப்பூர்வமற்ற தரநிலையாக மாறியது. உண்மையில் 10,000 அடிகள் நடக்க மக்களை ஊக்குவிப்பதில் எந்த தீங்கும் இல்லை. ஆனால் அவரவர் உடல்நலன் தகுதிக்கேற்ப இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடும்.

அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி, ஆரோக்கியமாக வாழ 10,000 அடிகள் வரை நடக்க வேண்டிய கட்டாயம் இல்லை. நவீன மருத்துவ ஆய்வுகளின் படி, ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் பல்வேறு மருத்துவ அமைப்புகள் நடத்திய ஆய்வுகளின்படி, ஒரு நாளைக்கு 7,000 முதல் 8,000 ஸ்டெப்ஸ் நடந்தாலே பெரும்பாலான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம். 4,000 ஸ்டெப்ஸ் கூட முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. மெதுவாக நடப்பதை விட சீரான வேகத்தில் (Brisk walk) நடப்பது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு நடைப்பயிற்சி நிச்சயம் அவசியமாகும். இது நம் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும். அத்துடன் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற இதய சம்பந்தமான நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கும். உடல் எடையைக் குறைக்கும்.

7,500 அடிகளுக்கு மேல் எவ்வளவுதான் கூடுதலாக நடந்தாலும், அதனால் உடலுக்குக் கிடைக்கும் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மிகக் குறைவே என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. குறைந்தபட்ச இலக்காக தினமும் 4,000 அடிகள் நடந்தாலே இதய ஆரோக்கியம் மேம்பட தொடங்கி விடுகிறது என்று கூறப்படுகிறது. 

டிஜிட்டல் திரையில் காட்டும் எண்ணிக்கையை மட்டும் துரத்தாமல், பின்வரும் சில விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தினால் போதும்.

மெதுவாக 10,000 அடிகள் நடப்பதை விட, சுறுசுறுப்பாகவும் வேகமாகவும் 6,000 அடிகள் நடப்பது இதயத்திற்கு அதிக நன்மையைத் தரும். எண்ணிக்கை முக்கியமல்ல; மெதுவாக நடப்பதை விட சீரான வேகத்தில் நடப்பது நல்லது. வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டும் 10,000 அடிகள் நடப்பதை விட, தினமும் நான்காயிரம் அடிகள் நடப்பது சிறந்தது. நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருந்து விட்டு, மாலையில் மட்டும் 10,000 அடிகளை எட்ட முயல்வது பலன் தராது. ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து 2  நிமிடங்கள் நடப்பது நம் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) சீராக வைக்கும். 

எனவே நம்மால் 10,000 அடிகள் நடக்க முடியாவிட்டால் வருத்தப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நம் வயது மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப தினமும் 6,000 - 8,000 அடிகளை இலக்காக வைத்து சுறுசுறுப்பாக நடப்பதே நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கப் போதுமானது.

நடைப்பயிற்சியின் வேகம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். அதாவது நிமிடத்திற்கு 100 முதல் 120 படிகள் என்ற அளவில் அல்லது மணி நேரத்திற்கு 4 முதல் 5 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நடப்பது சிறந்தது. நடக்கும் போது மூச்சு வாங்க வேண்டும். ஆனால் முழுமையாகப் பேச முடியாத அளவிற்கு இருக்கக் கூடாது. முதல் 3 நிமிடங்கள் மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கவும். பிறகு இதயத்துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் அதிகரிக்கச் செய்யும் விறுவிறுப்பான நடை வேகத்திற்கு கொண்டு செல்லவும். நடைப்பயிற்சியை முடிக்கும் கடைசி 3 நிமிடங்களில் வேகத்தை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். நடக்கும் போது எளிதாகப் பேச முடிந்தால் வேகம் இன்னும் சற்று அதிகரிக்கலாம்.

முதியவர்கள் அல்லது மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் தங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப வேகத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளலாம். ஒரே நாளில் வேகத்தை கூட்டாமல், நாளடைவில் நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சி செய்வதால் நிறைய நன்மைகள் கிடைக்கும். தினமும் முறையான நடைப்பயிற்சி செய்வதால் இதயம் பலம் பெறும். உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடல் எடை குறையும். இன்சுலின் செயல்பாடு அதிகரித்து இரத்த சர்க்கரை அளவு சீராகும். ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் வரும். கால்களின் தசைகளை வலுவாக்கி, மூட்டு வலியைத் தடுத்து, மன அழுத்தத்தை குறைத்து புத்துணர்ச்சியைத் தரும். மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து நினைவாற்றல் மேம்படும். சோர்வு நீங்கி நாள் முழுவதும் ஆற்றல் கிடைக்கும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை சரி செய்யப்பட்டு நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்கும். நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம் என்பதை மறக்க வேண்டாம் மக்களே!

Reference