எலும்பும் பல்லும் பத்திரமா இருக்க... கால்சியம் அத்தியாவசியம்!

கால்சியம் மனிதர்களுக்கு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தாகும். இது நமது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிப்பது மட்டுமின்றி தசைச் செயல்பாட்டை அதிகரித்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. பல இந்திய உணவுகளில் கால்சியம் சத்து நிறைந்து காணப்படுகிறது. உடலின் 99% கால்சியம் எலும்புகளிலும், பற்களிலும் காணப்படுகிறது. வெறும் 1% தான் ரத்தம் மற்றும் திசுக்களில் காணப்படுகிறது.

பெரியவர்களுக்கு அடிக்கடி மூட்டு வலி வருவதற்கு காரணம் கால்சியம் சத்து குறைபாடுதான். பிரசிவித்த பெண்ணிற்கு அதிக கால்சியம் சத்து தான் வேண்டும். அதனால்தான் குழந்தைக்கு எலும்புகள் வளர ஆரம்பித்தவுடன் பிரசவம் வரை கால்சியம் மாத்திரைகள் வழங்கப்படுகிறது. அந்தளவிற்கு நம் வாழ்க்கையில் கால்சியம் சத்து மிகவும் அவசியமானதாகும். 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு தினமும் 1,000 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு 1,200 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

பொதுவாகவே கால்சியம் சத்து என்றால் வெள்ளை நிற பொருட்களில் தான் அதிகம் இருக்கிறது என்று நமக்கு தெரியும். பால், சீஸ், மக்கானா உள்ளிட்ட பல பொருட்களில் கால்சியம் சத்து அதிகமாக இருக்கிறது என்று தெரிந்திருக்கும். ஆனால் நீங்கள் தினமும் சாப்பிடும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் கால்சியம் இருக்கிறது என்று உங்களுக்கு தெரியுமா?

கிவி:

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலில் கிவி பழங்கள் முதலிடத்தில் உள்ளன. NCBI (Ref) இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, கிவி பழத்தில் வைட்டமின் சி நிறைந்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், கால்சியமும் உள்ளது. இந்தப் பழத்தில் சுமார் 60 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது தெரியவந்துள்ளது.

ஆரஞ்சு:

பொதுவாகவே ஆரஞ்சு பழம் பலராலும் விரும்பப்பட்டவை. யாருக்காவது உடல்நிலை சரியில்லை என்றால் முதலில் வாங்குவது ஆரஞ்சு பழம்தான். ஆனால் இதில் கால்சியம் சத்து அதிகமாக இருக்கிறது என்று தெரியாமலேயே இதை நாம் சாப்பிட்டு வருகிறோம்.

அன்னாசிப்பழம்:

அன்னாசிப்பழத்திலும் கால்சியம் சத்து நிறைந்து காணப்படுகிறதாம். வைட்டமின் சி நிறைந்த இந்த பழம், கால்சியத்தின் வலுவான மூலமாகவும் உள்ளது. உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் இதை சாப்பிடலாம்.

பெர்ரி பழங்கள்:

ப்ளாக் பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளுபெர்ரி உள்ளிட்ட பெர்ரி பழங்கள் கால்சியத்தின் ஆதாரங்களாக விளங்குகின்றன. அவற்றை சாலட் போலவும் சாப்பிடலாம். இவை அனைத்திலும் 20 மில்லிகிராமுக்கு மேல் கால்சியம் உள்ளது.

முட்டைகோஸ் மற்றும் கேல்:

முட்டைக்கோஸ் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். சமைத்த முட்டைகோஸ் ஒன்றில் சுமார் 53 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளதாம். இதே போன்று இந்த வகை காய்கறியை சேர்ந்த கேல், பாலை விட அதிக கால்சியம் சத்து கொண்டதாம். சமைத்த முழு கேலில் 268 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது.

ப்ரக்கோலி:

காலிப்ளவர் போன்ற உருவத்தில் இருக்கும், ப்ரக்கோலியில் அதிக கால்சியம் சத்து இருக்கிறதாம். ஒரு கப் நறுக்கிய பச்சை ப்ரக்கோலியில் மட்டும் 43 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருக்கிறதாம்.

வெந்தயம் மற்றும் வெண்டைக்காய்:

நம் உணவில் அடிக்கடி சேர்க்கப்படும் வெண்டைக்காய் மற்றும் வெந்தயம் அதிக கால்சியம் சத்து நிறைந்தவை என்று உங்களுக்கு தெரியுமா? வெறும் 8 தேக்கரண்டி வெந்தயத்தில் மட்டும் 65 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருக்கிறதாம்.

கீரைகள்:

இந்தியாவில் முக்கியமான உணவுகளில் பலவிதமான கீரைகளும் அடங்கியுள்ளன. அவை உடலுக்கு நல்லது என பரவலாக சொல்லப்பட்டாலும், கால்சியம் சத்து கீரைகளில் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. கடுகுக் கீரை, வெந்தயக்கீரை, பாலக் கீரை போன்றவற்றில் அதிக கால்சியம் சத்து உள்ளது. இந்தக் கீரைகள் உங்களது கால்சியம் சத்துத் தேவையை பூர்த்தி செய்யும்.