உடல் பருமன் பெரும் அச்சுறுத்தலா? லான்செட் ஆணைய அறிக்கை!

2100 ஆம் ஆண்டிற்குள் மனித இனம் அழிய சாத்தியமுள்ளதாக லான்செட் ஆணையத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் எச்சரிக்கை விடுத்துள்ளனர். 2100 ஆம் ஆண்டுக்குள் மனித இனத்தை அழிக்க சாத்தியமுள்ள 17 பேரழிவு அச்சுறுத்தல்களை லான்செட் ஆணையம் பட்டியலிட்டுள்ளது. இந்த அறிக்கையை, ஜெர்மனியின் பெர்லின் நகரில் நடைபெற உள்ள உலக சுகாதார உச்சிமாநாட்டில் சமர்ப்பிக்க உள்ளது.

அணு ஆயுதப் போர், செயற்கை நுண்ணறிவின் தவறான பயன்பாடு, காலநிலை சீர்குலைவு, காற்று மாசுபாடு, குழந்தைப் பருவ ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு, உடல் பருமன் மற்றும் சர்வதேச உதவிகளில் ஏற்படும் குறைப்புகள் ஆகியவை இந்த பட்டியலில் அடங்கும். மேலும், பெருந்தொற்றுகள், மரபுசார் போர்கள், மோசமான மனநலம் மற்றும் வருமான ஏற்றத்தாழ்வு, நுண்ணுயிர் எதிர்ப்புத்திறன், அதிக மதுப் பழக்கம், உயர் இரத்த அழுத்தம், குறைந்த கல்வித் தகுதி, புகைப்பிடித்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற முதுமை ஆகியவையும் இதில் அடங்கும்.

மிகப்பெரிய சுகாதார அச்சுறுத்தல்கள் பிராந்தியங்களுக்கு இடையே வேறுபடுகின்றன என்பதை கண்டறிந்த அந்த அறிக்கை, அதிக வருமானம் உள்ள பகுதிகளில், உடல் பருமன் மற்றும் மோசமான மனநலம் போன்ற நிலைமைகள் முக்கிய கவலைகளாக இருக்கிறது என்கிறார்கள்.

இன்று பெரும்பாலானோருக்கு உடல் நல அச்சுறுத்தலாக இருப்பது உடல் பருமன் தான். அவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக உள்ளது. உடல் எடை கூடினால் அது ஒரு நோய் போல் ஆகிவிடும். சராசரி எடையை விட அதிகமாக இருந்தால், இடுப்பு மற்றும் வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு விரைவாகக் குவிந்துவிடும். அதுவே பல்வேறு உடல் நல கோளாறுகளை ஏற்படுத்தி வருகிறது என்கிறார்கள். ஆனால் இந்த பிரச்சனைக்கு நிச்சயமாக ஒரு தீர்வு இருக்கிறது. அது தான் உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டுடன் வைத்துக் கொள்வது.

பொதுவாக 20 வயதிற்கு மேல் நம்முடைய சதைகளும் , உடல் உறுப்புகளும் சுருங்க ஆரம்பிக்கின்றன. இதனால் நம்முடைய உடல் சிறிதளவு அதிகப்படியான கலோரிகளை எதிர்பார்க்கிறது, அதே வேளையில் மெட்டபாலிசம் எனும் வளர் சிதை மாற்றம் குறைக்கிறது.

அதிகப்படியான கலோரிக்காக நாம் அதிகப்படியாக சாப்பிடுகிறோம். ஆனால், அதே அளவு கலோரிக்காக நாம் உடல் உழைப்பையோ அல்லது உடற்பயிற்சியையோ மேற்கொள்வது இல்லை. இதன் விளைவாக உடலில் அதிக எடை கூடிவிடுகிறது. எனவே அன்றாடம் அதிக உடல் இயக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து வர வேண்டும் என்கிறார்கள்.

ஒரு மனிதனின் உடல் எடை எவ்வளவு இருந்தால் பிரச்சினை இல்லாமல் இருக்கலாம்? உங்கள் முதல் 150 செமீ உயரத்திற்கு 48 கிலோ இருக்க வேண்டும். அதற்கு மேல் ஒவ்வொரு செமீக்கும் ஒரு கிலோ எடை கூடலாம். இது ஆண்களுக்கு. பெண்களின் எடை 45 கிலோ முதல் 150 செமீ உயரத்திற்கு இருக்க வேண்டும். அதற்கு மேலே ஒவ்வொரு செமீக்கும் 900 கிராம் கூடலாம்.

உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டுடன் வைத்துக் கொள்ள விரும்பும் நபர்கள் காலையில் மட்டும் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். மதியம் குறைந்த அளவு சாப்பாட்டுடன் அதிகளவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களையும் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். இரவில் எளிதாக செரிமானமாகும் உணவுகளை இரவு 8 மணிக்குள் சாப்பிட்டு 10-20 நிமிடங்கள் வாக்கிங் செல்வது நல்ல பலனைத் தரும்.

உடல் பருமனைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க விரும்புகிறவர்கள் நாளொன்றுக்கு சராசரியாக 50-60% கார்போஹைட்ரேட் சத்துள்ள உணவினையும், 30% குறைவான கொழுப்புச்சத்து உணவுகளையும், 20% புரோட்டீனையும் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் குடித்து வர வேண்டும். சாப்பாட்டிற்கு பின்னர் தண்ணீர் குடிக்க உடல் எடை கூடும்.

அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைப்பது எளிதல்ல. உடற்பயிற்சி செய்தும், கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாட்டைப் பின்பற்றியும் உங்கள் உடல் எடை குறையவில்லை என்றால், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட பழங்களைச் சாப்பிடுவது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றினாலே போதும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்கிறார்கள் பர்மிங்காம் அலாபமா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள். தினசரி மதியம் உணவுக்கு பிறகு எதுவும் சாப்பிடக் கூடாது மறுநாள் காலையில் தான் சாப்பிட வேண்டும். இப்படி சாப்பிட்டு வர உடல் எடை குறையும்.

மூன்று வேளை உண்ணும் உணவினை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு சாப்பாட்டிற்கும் 10 நிமிடங்களுக்கு பிறகு 10 நிமிடங்கள் நடந்து ரிலாக்ஸாக இருந்து வந்தாலே பெருமளவில் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் என்கிறார்கள் நியூசிலாந்து பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

உடல் எடை அதிகமாக இருக்கும் நபர்கள் வாரத்தில் 4 முதல் 5 முறை 30 லிருந்து 45 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், முடியாதவர்கள் துரித நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக சாப்பிடாமல் இருப்பது தவறு. இது வளர் சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும். உடற்பயிற்சியாக நீச்சல், ஸ்கிப்பிங், மாடிப்படி ஏறி இறங்குதல், நடைப்பயிற்சி,மெல் ஓட்டம் மற்றும் மிதிவண்டி ஓட்டுதல் என எதையும் செய்யலாம்.