மாணவர்களே! Diet என்பது பட்டினி கிடப்பதல்ல! உங்கள் தட்டை 80/20 விதியில் மாற்றிப் பாருங்கள்!

இளமைப் பருவம் என்பது வளர்ச்சி, கல்வி அழுத்தம், சமூக மாற்றங்கள் மற்றும் சுய-தேடல் நிறைந்த ஒரு சுழல் காலம்.

சீரான உணவுப் பழக்கம் என்பது கடுமையான உணவுக்கட்டுப்பாடு அல்லது கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது மட்டும் அல்ல. இது உங்கள் உடலை ஒரு அதிநவீன இயந்திரமாக இயங்க வைப்பதற்கான எரிபொருள். இந்த வழிகாட்டி, இளைஞர்கள் ஊட்டச்சத்து உலகைப் புரிந்து கொண்டு, மனதளவிலும் உடலளவிலும் எவ்வாறு வலிமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் மாறலாம் என்பதை விளக்குகிறது.

இளைஞர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து ஏன் மிக முக்கியம்?

சுமார் 12 முதல் 25 வயது வரையிலான இளமைப் பருவம், மனித வாழ்க்கையில் மிக வேகமாக வளரும் இரண்டாவது கட்டமாகும். இது வெறும் உடல் வளர்ச்சியைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; உங்கள் உடலின் உள் கட்டமைப்பைப் பற்றியது.

ஒரு பெரியவரின் எலும்பு அடர்த்தியில் சுமார் 40% முதல் 60% வரை இந்த டீனேஜ் பருவத்தில்தான் உருவாகிறது. இந்த நேரத்தில் போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D கிடைக்காவிட்டால், பிற்காலத்தில் எலும்பு தேய்மானம் (osteoporosis) ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.

முடிவெடுத்தல் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் முன்பகுதி (prefrontal cortex), 20-களின் நடுப்பகுதி வரை முழுமையாக வளர்ச்சியடைவதில்லை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் நுண்ணூட்டச்சத்துகளும் இந்த நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கு அவசியமானவை.

பருவமடைதல் மற்றும் இளமைப் பருவத்தில் உடலில் பெரிய ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. சீரான ஊட்டச்சத்து இந்த மாற்றங்களைச் சீராக நடக்கச் செய்து, சரும ஆரோக்கியம் முதல் மனநிலை நிலைத்தன்மை வரை அனைத்தையும் பாதுகாக்கிறது.

ஒரு சீரான தட்டின் அமைப்பு:

சீரான உணவு என்பது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (ஆற்றல்) மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (செயல்பாடு) ஆகியவற்றின் இணக்கமாகும். உங்கள் உணவுத் தட்டில் பாதி அளவு வண்ணமயமான காய்கறிகள், ஒரு கால் பகுதி புரதம் மற்றும் மீதமுள்ள கால் பகுதி முழு தானியங்கள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்வது எளிதான வழியாகும்.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள்):

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எரிபொருள்):

இவற்றை மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடும் எரிபொருளாகக் கருதலாம். பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் கினோவா (சீமைத்தினை) போன்ற முழு தானியங்கள் மூளைக்குத் தேவையான குளுக்கோஸை வழங்குகின்றன. இவை வெள்ளை ரொட்டி அல்லது சோடாவைப் போல உடனே சோர்வை ஏற்படுத்தாது.

புரதங்கள் (கட்டுமானப் பொருட்கள்):

தசை வளர்ச்சி மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்திக்கு அத்தியாவசியமானவை. மெலிந்த இறைச்சி, மீன், முட்டை, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை குறிப்பாகச் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் இளைஞர்களுக்கு மிக முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (பாதுகாப்பாளர்கள்):

உங்கள் மூளை கிட்டத்தட்ட 60% கொழுப்பால் ஆனது. அவகேடோ, கொட்டைகள் (Nuts), விதைகள் (Seeds) மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை மூளைச் செயல்பாட்டிற்கும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன.

மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (நுண்ணூட்டச்சத்துகள்):

வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் உங்கள் உடலின் இயந்திரத்திற்கான 'ஆயில்' போலச் செயல்படுகின்றன. இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல இரும்புச்சத்து அவசியம்; இதன் குறைபாடே மாணவர்களிடையே காணப்படும் 'மூளை மந்தநிலை' (brain fog) மற்றும் சோர்வுக்குக் காரணமாகிறது. மெக்னீசியம் தசைத் தளர்வுக்கும், ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகு நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் உதவுகிறது.

சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் ஆபத்து:

நவீன உணவு உலகம் அதிக சர்க்கரை மற்றும் மிக அதிகமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை (Ultra-Processed Foods) நாம் விரும்பும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இளைஞர்களுக்கு இவை மலிவாகவும் எளிதாகவும் கிடைக்கின்றன. ஆனால், இவை வளர்சிதை மாற்றத்தில் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்கிறது. இதைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் கணையம் இன்சுலினைச் சுரக்கிறது. இதனால் சர்க்கரை அளவு வேகமாக வீழ்ச்சியடைகிறது. இந்த 'சர்க்கரை வீழ்ச்சி', நடுக்கம் மற்றும் மீண்டும் சர்க்கரை உணவுகளை உண்ணும் ஆசையைத் தூண்டுகிறது. இது உங்கள் கல்வித் திறன் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் ஒரு நச்சுச் சுழற்சியாகும்.

நீர்ச்சத்து - மறக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து:

பல இளைஞர்கள் தாகத்தை பசி என்று தவறாகப் புரிந்து கொள்கிறார்கள். மனித உடல் சுமார் 60% நீரால் ஆனது; லேசான நீர்ச்சத்து குறைபாடு கூட குறுகிய கால நினைவாற்றலையும் உடல் ஒருங்கிணைப்பையும் பாதிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். சாதாரணத் தண்ணீர் குடிக்கப் பிடிக்கவில்லை என்றால், அதில் எலுமிச்சை சேர்த்துப் பருகலாம்.

எனர்ஜி பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அவற்றில் அதிகப்படியான கஃபைன் (Caffeine) மற்றும் சர்க்கரை இருப்பதால் தற்காலிக உற்சாகத்தைக் கொடுத்துவிட்டு, பின்னர் உடலை அதிக சோர்வடையச் செய்யும்.

மன ஆரோக்கியத்திற்கான உணவு:

குடலுக்கும் மூளைக்கும் இடையே ஒரு நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

நமது மனநிலையை மகிழ்ச்சியாக வைக்கும் 'செரோடோனின்' எனும் ஹார்மோன் பெரும்பாலும் குடலில்தான் உற்பத்தியாகிறது. உங்கள் குடலுக்குச் சத்தான உணவுகளை வழங்குவதன் மூலம், உங்கள் மன உறுதியையும் மேம்படுத்தலாம்.

சமூக அழுத்தத்தைக் கையாளுதல்:

நண்பர்களுடன் வெளியே செல்லும்போது துரித உணவுகளை அதிகம் உண்ணும் சூழல் ஏற்படலாம். இங்கே 80/20 விதியைப் பின்பற்றலாம். நீங்கள் 80% நேரம் சத்தான உணவுகளை உண்டால், மீதமுள்ள 20% நேரம் நண்பர்களுடன் பிட்சா அல்லது ஐஸ்கிரீம் போன்றவற்றை ரசித்து உண்பதில் தவறில்லை. ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உங்களை வருத்திக்கொள்வது அல்ல, அது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யும் மரியாதை.

தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பங்கு:

சரியான தூக்கம் இல்லாதபோது, பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் அதிகமாகச் சுரக்கின்றன. இதனால் அடுத்த நாள் அதிக கலோரி கொண்ட ஜங்க் ஃபுட்களை உண்ணத் தோன்றும். அதேபோல், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் பசியைச் சீராக்க உதவுகிறது.

உங்கள் எதிர்காலம் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்!

இளமையில் நீங்கள் மேற்கொள்ளும் சீரான உணவுப் பழக்கம் என்பது ஒரு சிறந்த முதலீடு. இது சலிப்பான வாழ்க்கை முறை அல்ல; உங்கள் மூளையையும் உடலையும் வலிமைப்படுத்துவதற்கான வழி. ஒரு காய்கறியை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அல்லது சோடாவிற்குப் பதில் தண்ணீர் குடிப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள், பிற்காலத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வாழ விரும்பும் வாழ்க்கைக்காக ஆரோக்கியமாக உண்ணுங்கள்.

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)