60+ வயதானால் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

ஆண்டொன்று போனால், வயதொன்று கூடும். வயது ஏறும் போது, அழையா விருந்தாளிகளாக, எலும்புப்புரை நோய், மூட்டு வீக்கம், சர்க்கரை வியாதி போன்ற நீண்ட காலம் நீடிக்கும் நோய்கள் தொற்றிக் கொள்கின்றன. இவை நம்மிடம் வராமல் தவிர்ப்பதற்கு, தினந்தோறும் உடற் பயிற்சி செய்வது அவசியமாகிறது. இந்த உடற் பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியம், தசை வலிமை, உடலின் சமநிலை, நெகிழ்வுத் தன்மை ஆகியவற்றை உயர்த்துகின்றன. உடல் நலம் காக்க சீரான இயக்கமும், மற்றவரைச் சாராமல் இருக்க உடல் செயல்பாடும் அவசியமாகிறது. இதைப் போன்ற பயிற்சிகளினால், வயதானவர்கள், செயல்களில் தன்னிறைவு, மன திடம், சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் தன்மை ஆகியவற்றை அடைகிறார்கள்.

மூத்த குடிமக்கள் மேற் கொள்ள வேண்டிய உடற்பயிற்சி, எல்லோருக்கும் ஒன்று போல இருக்காது. ஒவ்வொரு தனி மனிதனின் வயது, உடல் நிலை, அவனுடைய தேவைகள் ஆகியவற்றைப் பொருத்து உடற்பயிற்சி மாறுபடும். ஒன்றை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், உடல் சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும் உடற் பயிற்சிகள், அந்த மனிதனுக்கு சிரமம் கொடுக்காமல், உடலில் காயம் ஏற்படாமல் செய்கின்ற பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும்.

மூத்கத குடிமக்களுக்கான 7 வகை உடற்பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

1. குறைந்த அளவு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி :

இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பாதுகாப்பிற்கும், சகிப்புத் தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. வயதானவர்களுக்கு சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சி 30 நிமிடம் சுறுசுறுப்பான நடை. இதயத்தை பலப்படுத்துவதுடன், ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, நெகிழ்வுத் தன்மையை வலுப்படுத்துகிறது. எலும்பின் அடர்த்தியைப் பாதுகாப்பதால், எலும்புரை நோய் தடுக்கப்படுகிறது. மூட்டு வீக்கம், மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு, நீச்சல், மற்றும் தண்ணீர் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சிறந்தவை. மூட்டுகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க, தண்ணீர் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. தசைகள் வலுவடையச் செய்கின்றன. சைக்கிள் ஓட்டுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. சீரான இயக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு, நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யும் ஏரோபிக்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதுடன், இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, தசை வலிமையை பாதுகாக்கிறது.

2. வலிமை மேம்படுத்தும் பயிற்சி :

வயதானால் ஏற்படும் உடல் பலவீனத்தைத் தவிர்க்க தசை வலிமையை காப்பது முக்கியம். வலிமை பயிற்சி, எலும்பின் அடர்த்தி, தசை வலிமை மற்றும் மூட்டுகளை வலிமைப் படுத்துகிறது. உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யும் அமர்ந்து எழுதல், காலைத் தூக்குதல், சாதாரண உடல் பயிற்சி ஆகியவை உடலுக்கு வலுவைக் கூட்டுகின்றன. தசைகளுக்கு வலு சேர்க்க எதிர்ப்பு பட்டைகள் உதவுகின்றன. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சிறிய எடை கொண்ட பொருட்களை வைத்துச் செய்யும் எடை தூக்கும் பயிற்சி, நம் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை வலிமைப்படுத்துகிறது. உடல் வலிமை அதிகமானால், மனிதன் கீழே விழுந்து அடிபடும் அபாயம் குறைகிறது.

3. சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புப் பயிற்சி :

வயது ஏறும் போது மனிதன் அதிகம் பயப்படுவது கீழே விழுந்து விடாமல் இருக்க வேண்டும் என்பது. இதனால் எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால், நடக்க முடியாமல் படுக்கையில் தள்ளி விடும். இது நேராமல் இருக்க சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புப் பயிற்சி உதவுகிறது. நேர்கோட்டில், ஒரு பாதத்தை மற்றொரு பாதத்தின் முன் வைத்து நடப்பது, சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத் தன்மைக்கு உதவுகிறது. ஒரு கையினால் தூண் அல்லது மேஜை போன்ற திடப் பொருளைப் பற்றிக் கொண்டு, காலைத் தூக்கிச் செய்யும் பயிற்சி ஸ்திரத் தன்மைக்கு நல்லது. தற்காப்புக் கலைகளில் ஒன்றான 'டை ச்சி' முதியவர்களுக்கு ஒருங்கிணைப்பு, நெகிழ்வுத் தன்மை, மன கவனம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவுவதுடன், கீழே விழும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

4. நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சி :

நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் மூட்டுகளின் இயக்கத்திற்கும், விறைப்புத் தன்மையை தவிர்ப்பதற்கும் உதவுகின்றன. வயது அதிகமாகும் போது, தசைகள், மூட்டுகள் ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகள் குறைவதால் இயக்கம் தடைபடுகிறது அல்லது கடினமாகிறது. இதைத் தவிர்ப்பதற்கு நீட்சிப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. அமர்ந்த படியே செய்கின்ற தொடை நீட்புப் பயிற்சி கால்களின் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. கை மட்டும் தோள்களைச் சுழற்றுவது உடலின் மேல் பகுதியை மிருதுவாக்குகிறது. கழுத்து, முதுகுப் பக்கம் நீட்சிப் பயிற்சி மன இறுக்கத்தைக் குறைப்பதுடன், பல மணி நேரம் அமர்ந்திருப்பது அல்லது எதுவும் செய்யாமல் சும்மா இருப்பது ஆகியவற்றால் ஏற்படும் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கிறது. இந்தப் பயிற்சிகளை அவசரப்படாமல், உடல் சௌகரியத்திற்கு ஏற்றார் போலச் செய்ய வேண்டும்.

5. மூத்த குடிமக்களுக்கான யோகா :

தினந்தோறும் யோகா செய்வது மன அழுத்தத்தைப் போக்குவதுடன், உடல் பற்றிய விழுப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது. யோகா நெகிழுவுத்தன்மை, சமநிலை, தளர்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. நிற்கும் நிலையில் செய்யும் தாடாசனம், ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் அங்கஸ்திதி ஆகியவற்றிற்கு உதவுகிறது. விருட்சாசனம் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதுடன், உடல் சம நிலையை உயர்த்துகிறது. புஜங்காசனம், முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதுடன் முதுகு வலியிலிருந்து விடுதலை அளிக்கின்றது சவாசனம், மனதிற்கு ஆழ்ந்த நிம்மதியை அளிப்பதுடன், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது. சீரான இயக்கம் இல்லாத முதியோர், நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய யோகாசனங்களைச் செய்தாலும், மேற் கொண்ட பலன்கள் கிடைக்கும்.

6. பிராணாயாமம் :

மூச்சை உள்வாங்கி செய்யும் பயிற்சி, நுரையீரல் திறனை அதிகரிப்பதுடன், பிராணவாயு சுழற்சியை மேம்படுத்தி, ஆழ்ந்த நிம்மதியை அளிக்கிறது. நாசிகள் மாற்றி சுவாசிக்கும் பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதுடன், நரம்பு மண்டலத்தின் ஸ்திரத் தன்மைக்கு உதவுகிறது. தேனீயின் ஒலியை உருவாக்கும் சுவாசிக்கும் பயிற்சி மனதை அமைதிப்படுத்துவதுடன், கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது. கபாலபதி பிராணாயாமா, சுவாச அமைப்பைத் தூண்டுவதுடன், ஆற்றல் நிலையை அதிகரிக்கிறது. பிராணவாயுப் பயிற்சி, இரத்த அழுத்தம், கவலை, தூக்கமின்மை ஆகியவற்றைப் போக்குவதுடன், உடல் நலத்திற்கும் உதவுகிறது.

7. சிறிய அளவிலான பிசியோதெரபி :

மூட்டு வலியில் அவதிப்படுவோர், அறுவை சிகிச்சை முடிந்து மீண்டு வருவோர் சிறிய அளவிலான பிசியோதெரபி செய்யலாம். உதாரணத்திற்கு, கணுக்கால் சுழற்சி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதுடன், கீழ் மூட்டுகளில் விறைப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. அமர்ந்தபடி செய்கின்ற முழங்கால் நீட்டிப்பு, முழங்காலுக்கு வலுவூட்டுகிறது. கை, விரல் பயிற்சிகள் கைகளின் விறைப்புத் தன்மையைக் குறைக்கின்றன. சுவரில் சாய்ந்து செய்யும் 'புஷ்-அப்' உடலின் மேல்பகுதி தசைகளுக்கு நல்லது. இடுப்பை சாய்த்துச் செய்யும் பயிற்சி, கீழ் முதுகு வலியைக் குறைப்பதுடன், முக்கிய தசைகளை வலிமைப் படுத்துகிறது. இந்த பிசியோதெராபிகளை, தகுந்த தொழில் முறை பயிற்சி பெற்றவர் உதவியுடன் செய்வது நல்லது.

ஞாபகமிருக்கட்டும். எந்த பயிற்சியையும் ஆரம்பிக்கும் முன்னர், சுகாதார வல்லுனரைக் கலந்து பேசி, அதற்கேற்றாற் போலச் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால், இருக்கும் வாழ் நாட்களை வலிமை, நம்பிக்கை, மற்றும் சுதந்திரத்துடன் சந்திக்க முடியும்.

தமிழாக்கம் – கே.என்.சுவாமிநாதன், சென்னை