பால் ஒரு பூரண உணவு. அதில் கால்சியம் உள்ளிட்ட உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளது என சிறு வயதிலிருந்தே நாம் அனைவரும் அறிந்திருக்கிறோம். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் தவிர்த்து, எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் கால்சியம் சத்தைத் தரக்கூடிய 8 வகை தாவர உணவுகள் என்னென்ன என்பதை இந்தப் பதிவில் காண்போம்.
* காலே, கொலார்ட் க்ரீன்ஸ், பசலை மற்றும் போக்சோய் போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ளது.
* தாவரப் பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு செரிவூட்டப்பட்டு தயாரிக்கப்படும் சோயா மில்க், ஆல்மன்ட் மில்க் மற்றும் ஓட்ஸ் மில்க்கில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் கால்சியமும் வைட்டமின் Dயும் அதிகம் உள்ளன.
* சோயா பீன்ஸை மூலமாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் டோஃபு (Tofu) மற்றும் டெம்பே (Tempeh) போன்ற உணவுகளில் கால்சியம் மற்றும் புரோட்டீன் சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.
* பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் அதிகளவு புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களும் சிறிது கால்சியமும் உள்ளன.
* சியா, எள், ஃபிளாக்ஸ் போன்ற தாவர விதைகளில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான கால்சியம், மக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற அனைத்துச் சத்துக்களும் அதிகம் உள்ளன.
* முந்திரி, பாதாம், வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகளிலும், அவற்றை உபயோகித்து தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெய் (Butter)களிலும் கால்சியம், மக்னீசியம் மற்றும் புரோட்டீன் சத்துக்கள் மிக அதிகம் உள்ளன.
* சால்மன் மற்றும் சர்டைன் போன்ற மீன் வகைகளில் வைட்டமின் D மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. இந்தச் சத்துக்களும் எலும்பு ஆரோக்கியம் மேன்மையடைய உதவி புரியக்கூடியவை.
* ஆரஞ்சு, அத்தி போன்ற பழங்களிலும், புரூனேயிலும் (உலர் ப்ளம்ஸ்) சிறிதளவு கால்சியம் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடிய பிற ஊட்டச் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு மேற்கூறிய உணவுகள் எலும்புகளின் பாதுகாப்பிற்கு சிறந்த முறையில் உதவும். பால் மற்றும் பால் பொருட்களை உட்கொள்ள முடியாத நேரங்களில் இந்த உணவுகளை உட்கொண்டு உடலுக்குத் தேவையான கால்சியம் சத்தைப் பெற்று நலமுடன் வாழலாம்.