மனிதர்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு இயக்கம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு முதுகெலும்பு ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியம். முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கியமான வழிமுறைகளை பற்றி இந்தப் பதிவில் பார்ப்போம்.
நல்ல தோரணை: எப்போதுமே நேராக அமர வேண்டும். தரையிலோ அல்லது நாற்காலியிலோ அமரும்போது முதுகெலும்பு நேராக இருக்குமாறு அமர வேண்டும். நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது கால்கள் தரையில் ஊன்றி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் இருப்பது அவசியம். அதேபோல நிற்கும்போது முதுகெலும்பை வளையாமல் நேராக நிற்க வேண்டும். தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளி மார்பை முன்னோக்கி வைத்து இடுப்புக்கு மேல் தலையை சாய்க்காமல் நேராக வைக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி: முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம். அவை உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் மிகவும் அவசியம். முதுகெலும்பு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசை நெகிழ்வுத் தன்மையை பராமரிக்க நீட்டி மடக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்றவை பயன் தரும்
சரியான எடை பராமரிப்பு: தங்கள் உயரத்திற்கேற்ற சரியான எடையைப் பராமரிக்க வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சீரான உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடல் பருமனாக இருக்கும்போது, எடை தாங்க முடியாமல் முதுகெலும்பு வளையும். எனவே, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை குறைக்க ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பது மிக முக்கியம்.
நீரேற்றம்: முதுகில் உள்ள டிஸ்க்குகளை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். அவை ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சி அவற்றை நன்றாகப் பராமரிக்கின்றன.
உறக்கத் தோரணை: முதுகுத்தண்டில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தாமல், விரும்பும் தூக்க நிலையை ஆதரிக்கும் படுக்கையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். தலையணை மிக உயரமாகவோ மிக தட்டையாகவோ இல்லாமல் அளவான உயரத்தில் இருப்பது முக்கியம். கழுத்து முதுகெலும்புடன் சீரான போஸில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இயக்க இடைவேளை: நீண்ட நேரம் ஒரு இடத்தில் உட்கார்ந்து இருக்கும்போது ஓய்வெடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு முப்பது நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நின்று நடக்கவும், கால், கைகளை நீட்டவும் செய்யவும். இது முதுகுத்தண்டு மற்றும் கை கால்களின் விறைப்புத் தன்மையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் சுழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
பயிற்சிகளில் கவனம்: முதுகுத்தண்டை வளைக்குமாறு செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும்போது மிகுந்த கவனம் தேவை. முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை குறைக்க நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.
மன அழுத்த மேலாண்மை: மன அழுத்தம் மற்றும் தசைப்பதற்றம் போன்றவற்றில் இருந்து விடுபட ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது தளர்வு நுட்பங்களை மேற்கொள்ள வேண்டும். முதுகு வலி ஏற்பட்டால் தானே சிகிச்சை செய்து கொள்ளாமல் தகுதியான மருத்துவரிடம் கலந்து ஆலோசிக்க வேண்டும்.
புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும்: புகைப்பிடித்தல் இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கலாம். அது முதுகெலும்பு சிதைவு மற்றும் பிற காயங்களுக்கு பங்களிக்கும். எனவே, புகைப்பிடித்தலை உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்.
பணிச்சுழலில் கவனம்: அமர்ந்து வேலை செய்யும் பணியில் இருந்தால் அந்தப் பணிச்சூழல் சரியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். மேசை, நாற்காலியின் உயரம், மானிட்டர் வைத்திருக்கும் இடம் விசைப்பலகை ஆகியவற்றை கவனிக்க வேண்டும்.
காலணிகள்: காலணிகளை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து அணிய வேண்டும். குஷன் வைத்த காலணிகள் கால்களுக்கு இதமாகவும் ஆதரவு தரும் வகையிலும் இருக்க வேண்டும். அது முதுகுத்தண்டில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
இந்த வழிமுறைகளை நடைமுறைப்படுத்துவதன் மூலம் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். மேலும், வாழ்க்கைத் தரத்தையும் உயர்த்தலாம்.