ஓட்ஸ், கோதுமை ரவை சலிச்சுடுச்சா? உடல் எடையைக் குறைக்கும் 5 ஆரோக்கிய காலை உணவுகள்!

அந்த காலத்தில் ஓடியாடி இயங்கும் உழைப்புக்கு ஏற்ற உணவு வகைகள் இருந்தது. கடினமாக இருந்தாலும் அதை செரிமானம் செய்யக் கூடிய அளவிற்கு உடல் இயக்கம் இருந்து வந்தது. ஆனால் தற்போது அமர்ந்த இடத்தில் அனைத்தும் கிடைத்துவிடும் ஒரு சூழல். இந்த சூழலில் அதிகம் பாதிக்கப்படுவது பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள் தான்.

உடல் எடை மற்றும் பருமன் எனும் பிரச்சனை இப்போது அனைவருக்கும் பொதுவான ஒன்றாகிவிட்டது. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வைத்திருக்கும் வழிமுறைகள் பற்றி ஆராய்ந்து அதை கடைபிடிக்கத் தொடங்கி விட்டனர். அந்த வகையில் உடல் எடையை சீராக வைத்திருக்க உணவு கட்டுப்பாடு என்பதும் முக்கியமானதாகிறது. அதிலும் காலை நேர உணவாக தற்போது பெரும்பாலானவர்கள் வீடுகளில் இடம் பிடித்திருப்பது ஓட்ஸ் மற்றும் கோதுமை ரவை ரெசிபிகள் எனலாம். ஏனெனில் இரண்டுமே உடல்  எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் என நம்பப்படுகிறது.

ஓட்ஸ், கோதுமை ரவையில் உள்ள சத்துக்கள் என்ன என்று பார்ப்போம். ஓட்ஸ் மற்றும் கோதுமை ரவை இரண்டிலும் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

ஓட்ஸில் உள்ள கரைப்படும் நார்ச்சத்து (Beta-glucan)ஐ இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. மேலும் மற்ற தானியங்களை விட ஓட்ஸில் புரதச் சத்து சற்று அதிகம் உள்ளது. மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எனப்படும் உடலுக்கு நன்மை தரும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் (Unsaturated fats) இதில் உள்ளன. பி வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம் (Zinc) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

கோதுமை ரவையில் உள்ள நார்ச்சத்து:

செரிமான மண்டலத்தை சீராக வைத்திருக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. இதிலுள்ள கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருகிறது. தசைகளின் வலிமைக்கு உதவும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் உள்ளது. இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் ரத்த சோகையைத் தடுத்து, உடல் உறுப்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஆனால் தினசரி இவைகளை எடுக்கும் போது சலிப்பு ஏற்படும். இதைத் தவிர்க்க ஓட்ஸ், கோதுமை ரவை மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து, புரதம், நல்ல கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும் வகையில் காலை உணவைத் தேர்வு செய்வது நல்லது.

காலை உணவுக்கு சிறந்த 5 உணவுகளைப் பற்றி இங்கே காண்போம்.

1. தற்போது முழு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிறுதானியங்கள் உணவில் பெரிதும் பயன்படுகிறது. உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஆற்றலையும் வழங்குவதில் சிறுதானியங்கள் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

அந்த வகையில் காலை உணவாக இட்லி அல்லது தோசை, கம்பு, கேழ்வரகு, தினை, சாமை போன்றவற்றில் செய்வது நல்லது. இவற்றில் உள்ள குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index) ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவுகிறது. இவற்றில் அதிகளவு நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், மலச்சிக்கல் நீங்கி குடல் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து இதய நோய்கள் வராமல் காக்க உதவுகிறது. நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தந்து, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. கால்சியம், இரும்புச்சத்து, மக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுப்பொருட்கள் உடலுக்குப் பலம் சேர்க்கின்றன.

2. பருப்பு அடை: துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு போன்றவற்றை ஊறவைத்து அரைத்து வெங்காயம் மிளகாய் சேர்த்து அடை போல தட்டி ஆவியில் வேகவைத்து செய்யலாம். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். இதில் ஒவ்வொரு பருப்புக்கும் தனித்துவமான நன்மைகள் மற்றும் சிறப்புகள் உள்ளன.

துவரம் பருப்பில் அதிக அளவு புரதம் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது. இது உடல் வளர்ச்சிக்கும் ரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கும் உதவுகிறது. இதில் நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, ரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

கடலைப் பருப்பு (Chana Dal )இதிலுள்ள இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் (Zinc) போன்ற கனிமச் சத்துக்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index) கொண்டது என்பதால், நீரிழிவு நோயாளிகள் மிதமான அளவில் உட்கொள்ள ஏற்றது. இது கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பாசிப்பருப்பு (Moong Dal) குடலுக்கு மிகவும் உகந்த, எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய இலகுவான பருப்பாகும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கும், உடல் நலம் குன்றி மீண்டு வருபவர்களுக்கும் (Convalescents) இது மிகச் சிறந்த உணவாகும். மேலும் இதிலுள்ள பி-வைட்டமின்கள் நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகின்றன.

3. காய்கறி உப்புமா: ரவை இல்லாமல் சோளம் ரவை, கம்பு ரவை அல்லது தினை போன்றவற்றில் காய்கறிகள் சேர்த்து செய்யலாம். பொதுவாகவே காய்கறிகள் சேர்ப்பதால் அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

மேலும் காய்கறிகளில் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. இதிலுள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை சீராக வைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

வைட்டமின் ஏ (Vitamin A) கண்பார்வை திறனை மேம்படுத்தவும், தோல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் வைட்டமின் சி (Vitamin C) நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், பொட்டாசியம் (Potassium) நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாடுகளை முறைப்படுத்தவும், இரும்புச்சத்து (Iron) ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்பதால் காலை உணவில் காய்கறிகள் எனர்ஜி தரும்.

4. இட்லி + சாம்பார்

நம் பாரம்பரிய உணவு இது. சாதாரண இட்லியுடன் பருப்பு நிறைந்த சாம்பார் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்த்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுடன் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தும் கிடைக்கும்.

ஓர் இட்லியில் (30-40 கிராம்) சராசரியாக 35 முதல் 60 வரையிலான கலோரிகள், 2 முதல் 2.5 கிராம் புரதம், 8 முதல் 12 கிராம் மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்) மற்றும் சிறிதளவு நார்ச்சத்து காணப்படுவதாக குறிப்புகள் உள்ளன. இட்லியில் புரதத்துடன் (Protein) அரிசி மற்றும் உளுந்து புளிக்க வைக்கப்படுவதால், தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் எளிய புரதச்சத்து கிடைக்கிறது.

மாவுச்சத்து (Carbohydrates) உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலை வழங்குகிறது. நார்ச்சத்து (Fiber) செரிமானத்தை எளிதாக்க உதவுகிறது. எண்ணெய் இல்லாமல் ஆவியில் வேக வைக்கப்படுவதால், இதில் கொழுப்புச் சத்து மிகக் குறைவு. அத்துடன் பருப்பு சேர்வதால் மேலும் சுவை கூடும்.

5. பாசிப்பயறு / கொண்டைக்கடலை சுண்டல் போன்ற வேகவைத்த பயறு வகைகளை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

காலை உணவில் புரதத்தை அதிகரிக்க இது ஒரு நல்ல வழி. பாசிப்பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் சுண்டலில் உடலுக்குத் தேவையான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஆகவே இவைகள் மிகச்சிறந்த ஆரோக்கிய உணவுகள் ஆகும். மேலும் பாசிப்பயற்றை முளைகட்டி சாப்பிடும் போது அதில் வைட்டமின்களும் தாது உப்புக்களும் பன்மடங்கு பெருகுகின்றன.

கொண்டைக்கடலையில் இரும்புச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. இது ரத்த சோகை வருவதைத் தடுத்து, உடலின் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கிறது. மேலும் நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. 

தினசரி காலை உணவில் சலிப்பைத் தவிர்த்து, உடலுக்குத் தேவையான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களை வழங்கி உடல் எடையையும் சர்க்கரை அளவையும் சீராகப் பராமரிக்கலாம்.