ஜிம் போகாமல் வீட்டிலேயே உபகரணங்கள் இன்றி செய்யக்கூடிய 4 எளிய வொர்க் அவுட்களும், பலன்களும்!

அனைவராலும் பணம் செலவழித்து ஜிம்மிற்கு சென்று வொர்க் அவுட் செய்ய முடிவதில்லை. சிலருக்கு ஜிம் செல்ல நேரம் இருப்பதில்லை. உபகரணங்கள் உதவி இன்றி வீட்டிலேயே வொர்க் அவுட் செய்து கொள்ளலாம். இவை மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, சிறந்த தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping jacks): தரையில் நின்று இரு கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்வாக விடவும். இரண்டு கால்களையும் சற்றே விரித்து வைத்துக்கொண்டு இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேலே தூக்கவும். அந்த நிலையிலேயே ஒரு முறை குதித்து, கைகளையும் ஒன்று சேர்த்து தட்டவும். கைகளை கீழே இறக்கவும். மீண்டும் இந்த பயிற்சியை செய்யவும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து ஒரு நாளைக்கு பத்து முறை செய்யவும்.

2. வால் சிட்டிங் (wall sitting): சுவரில் முதுகுப்புறத்தை சாய்த்து நிற்கவும். பின்பு நாற்காலியில் அமர்வது போல இரண்டு முழங்கால்களை மடித்து அந்த நிலையிலேயே இரண்டு கைகளையும் முன்புறம் நீட்டவும். இது நின்றவாக்கிலேயே நாற்காலியில் அமர்வது போல இருக்கும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும். பத்து முறை தினம் செய்யவும். போகப்போக நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.

3. உக்கி போடுதல்: இது அனைவருக்குமே தெரிந்த, எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இடது கை பெருவிரல் மற்றும் ஆட்காட்டி விரலால் வலது காதின் நுனியை பிடித்துக் கொண்டு, இடது காதின் நுனியை வலது கை பெருவிரல் மற்றும் ஆட்காட்டி விரலால் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் குறுக்கே வைத்துக்கொள்ளவும். கால்கள் இரண்டையும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி கொண்டு தோப்புக்கரணம் போடவும். ஒரு நாளைக்கு 15 முறை செய்யவும். இது வயிற்று தசைகளை இறுக்கி இடுப்பில் உள்ள தேவையில்லாத கொழுப்புகளை குறைத்து தொப்பையை குறைக்கும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள வேண்டாத சதையை குறைத்து விடும்.

4. லங்கஸ் (Lunges): தரையில் நின்றுகொள்ளவும். பின்பு வலது காலை ஒரு அடி முன்னே வைக்கவும். வலது முழங்காலை மடித்துக்கொண்டே உட்காரும் பொசிஷனில் அமரவும். இரண்டு கைகளையும் இடுப்பில் ஊன்றிக்கொள்ளவும். இதே போல இடது காலை முன்னே வைத்து செய்யவும். இதை பத்து முறை செய்யவும்.

நன்மைகள்:

1. இந்தப் பயிற்சிகள் தசை சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. இடுப்பிற்கு கீழ் உள்ள தசை நார்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

2. எலும்பின் அடர்த்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறிப்பாக, வயதானவர்கள் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தில் உள்ள நபர்களுக்கு.

3. உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின்போது குறிப்பிடத்தக்க கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. எடை இழப்பு மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துகிறது.

4. இந்த உடற்பயிற்சிகள் எளிமையாக சுலபமானதாக இருக்கும். ஆனால், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்த நேரத்திலேயே செய்து முடிக்கலாம். உடல், மன சுறுசுறுப்புக்கு பங்களிக்கும்.