சர்க்கரை அளவை சட்டென குறைக்கணுமா? நீங்க சாப்பிடற தட்டை இப்படி 3-ஆ பிரிங்க போதும்!

இன்றைய வேகமான வாழ்வியல் சூழலில், சர்க்கரை நோய் (Diabetes) என்பது ஒரு நோயாகக் கருதப்படாமல், வாழ்நாள் முழுவதும் பராமரிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு உடல் நிலையாகவே பார்க்கப்படுகிறது. முறையான உணவுத் திட்டம் மற்றும் இயற்கையான உணவுகள் மூலம் எவ்வாறு சர்க்கரை அளவைச் சீராகப் பராமரிக்கலாம் என்பதை இந்தப் பகுதியில் காண்போம்.

1. சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப் படுத்தும் ‘பிளேட் முறை’ (Plate Method):

உங்கள் தட்டை மூன்றாகப் பிரித்துக் கொள்வது ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

• பாதி தட்டு (50%): மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (கீரைகள், முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், வெண்டைக்காய், சுரைக்காய்).

• கால் தட்டு (25%): ஆரோக்கியமான புரதம் (பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, முட்டை, மீன் அல்லது சிக்கன்).

• கால் தட்டு (25%): கார்போ ஹைட்ரேட் (கைக்குத்தல் அரிசி, சிறுதானியங்கள் அல்லது கோதுமை).

2. சர்க்கரை நோயை குறைக்க சிறந்த இயற்கை உணவுகள் (Superfoods):

• வெந்தயம்: இதில் உள்ள நார்ச்சத்து சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது. இரவில் ஊறவைத்து காலையில் நீருடன் பருகலாம்.

• பாகற்காய்: இதில் உள்ள ‘பாலிபெப்டைட்-பி இன்சுலின் போல செயல்பட்டு சர்க்கரையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

• நாவல் பழம்: இதன் விதைகளில் உள்ள ‘ஜாம்போலின்’ (Jamboline) ஸ்டார்ச் சர்க்கரையாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது.

• பட்டை (Cinnamon): இது இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin Sensitivity) மேம்படுத்த உதவுகிறது.

• நெல்லிக்காய்: இதில் உள்ள குரோமியம் மற்றும் வைட்டமின் C கணையத்தை (Pancreas) ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது.

3. ஒரு நாள் மாதிரி உணவுத் திட்டம் (Sample Diet Plan):

• சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு சீரான இடைவெளியில் உண்பது மிக முக்கியம்.

• காலை எழுந்தவுடன் ஒரு ஸ்பூன் ஊறவைத்த வெந்தயம் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத எலுமிச்சை இஞ்சி நீர்.

• காலை உணவாக கேழ்வரகு அடை / கம்பு தோசை / ஓட்ஸ் உப்புமா ஏதாவது ஒன்று (நிறைய காய்கறிகளுடன்).

• மதிய உணவாக ஒரு சிறிய கப் கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது தினை சோறு, அதனுடன் நிறைய காய்கறி கூட்டு, கீரை மற்றும் ஒரு கப் தயிர்.

• மாலையில் வறுத்த நிலக்கடலை, சுண்டல் அல்லது ஒரு கொய்யாப் பழம்.

• இரவு இரண்டு கோதுமை சப்பாத்தி அல்லது ஓட்ஸ் கஞ்சி (இரவு 8 மணிக்குள் உணவை முடிப்பது சிறந்தது).

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

மைதா, வெள்ளை அரிசி, சர்க்கரை, மற்றும் உப்பு (அளவாக). சோடா, பாக்கெட் பழச்சாறுகள் மற்றும் அதிக இனிப்பு கலந்த காபி/டீ. மாம்பழம், பலாப்பழம் மற்றும் சப்போட்டா போன்ற அதிக இனிப்புள்ள பழங்களை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உணவில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்தால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை மெதுவாகவே கலக்கும். ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவும். 7-8 மணி நேர ஆழ்ந்த உறக்கம் ஹார்மோன் சமநிலைக்கு மிக அவசியம்.

வெறும் மருந்துகளை மட்டுமே நம்பியிருக்காமல், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் இணைத்துக் கொள்ளும்போது, சர்க்கரை நோயுடன் கூடிய வாழ்வும் இனிமையானதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் அமையும். எதையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது எப்போதும் பாதுகாப்பானது.

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)