நீங்க சாப்பிடறது இப்படி இருந்தால்... சுகர் ஏறவே ஏறாது!

இந்தியாவில் சர்க்கரை நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக்கொண்டே செல்கிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் எப்படியாவது ரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று முயற்சி செய்துகொண்டிருக்கிறார்கள். ஆனால், அவர்கள் சரியான நேரத்தில், சரியான உணவுகளை சாப்பிடாததால், சர்க்கரை அளவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு குறைவாகவும் சாப்பிட்ட பிறகு திடீரென அதிகரிக்கவும் செய்கிறது. இப்படி திடீரென ஏறி இறங்கும் அதிக சர்க்கரை அளவால், இதய பாதிப்பு, சிறுநீரகப் பாதிப்பு, ஸ்ரோக், கால் பாதத்தில் பிரச்னை ஆகியவை ஏற்படுவது உண்டு. அதனால், இதனை தவிர்க்க சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* சாப்பிடுவதற்கு முன்பும் பின்பும் ஏறி இறங்கும் சர்க்கரை அளவை சீராகக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்க, சர்க்கரை நோயாளிகள் அவர்கள் சாப்பிடும் தினசரி உணவு முறை மற்றும் சாப்பிடும் நேரத்தை மாற்றி அமைக்க வேண்டும் எனக் கூறுகிறார்கள். வழக்கம் போல, காலையில் நிறைய சாப்பாடு, மதியம் அளவோடு சாப்பாடு, இரவு குறைவான சாப்பாடு, இடையில் டீ, காபி என்று இல்லாமல், சாப்பிடும் நேரத்தையும் உணவு முறையையும் அளவையும் மாற்ற வேண்டும் என்கிறார்கள்.

* சாப்பிடும் போது முதலில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்... உதாரணமாக காய்கறிகள் சாலட், மூளை கட்டிய தானியங்கள். அடுத்ததாக புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக பன்னீர், மீன், முட்டை, சிக்கன் மற்றும் பருப்புகள். கடைசியாக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக அரிசி சாதம், சப்பாத்தி ரொட்டி, பிரட். இந்த மாதிரி சாப்பிடும் போது உங்கள் சுகர் லெவல் கூடுவதை அது 30-50 சதவீதம் தடுக்கிறது என்கிறார்கள் ஜப்பானிய விஞ்ஞானிகள்.

* 2022ம் ஆண்டு ஜப்பான் நாட்டில் நடந்த ஆய்வில் சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடும் போது இந்த வரிசையில் சாப்பிட சுகர் லெவல் ஏறாது என்கிறார்கள். முதலில் காய்கறிகள் சமைத்தது அல்லது சமைக்காத சாலட்கள். கடைசியில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்.

* பழங்களை எப்போது வேண்டுமானாலும் பகலில் சாப்பிடலாம். ஆனால் அதன் அளவு 150-200 கிராமிற்கு மேல் செல்லக் கூடாது. அதிகளவு சர்க்கரை உள்ள பழங்களை சாப்பிடும் போது அதனுடன் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் சுகர் லெவல் சட்டென்று ஏறாது. உதாரணமாக மாம்பழம் சாப்பிடும் போது உடன் பாதாம் சாப்பிடுங்கள் என்கிறார்கள்.

* சர்க்கரை நோயாளிகள் காபி, டீ குடிக்கலாம். ஆனால் தூங்கி எழுந்ததும் குடிக்காதீர்கள். காலை 9 மணி முதல் 11 வரையும் மாலை நேரத்தில் 1-3 மணிக்குள் சாப்பிடலாம். எப்போது சாப்பிட்டாலும் முக்கிய உணவு சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்கு பிறகு சாப்பிடுங்கள்.

* உங்களது மூன்று வேளை உணவிலும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பரவலாக இருக்க வேண்டும். முக்கியமாக காலை உணவில் மதிய உணவை விட அதிகமாக புரதம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் உங்களது தசைகள் வலுவாகவும் ஆற்றலுடனும் செயல்பட உதவும்.

* அடுத்து, சர்க்கரை நோயாளிகள் 11 மணிக்கு சோர்வாக உணர்ந்தால், காபி டீ பருகலாம்.. உங்களால் எதையுமே செய்ய முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் வேலைக்கு செல்பவர்களாக இருந்தால் நீர் மோர் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். மோரில் சியா விதைகளை ஊறவைத்துவிட்டு, அதை கலந்துவிட்டு எடுத்துச் சென்று குடிக்கலாம். அப்படி குடிக்கும்போது, வயிறு நிரம்பிய உணர்வும் இருக்கும். சுகரும் ஏறாது .

* "டெஸெர்ட்" உணவுகளான கேக், ஐஸ்கிரீம், பழங்கள், இனிப்பு பிஸ்கட்டுகள் போன்றவைகளை சாப்பிட விரும்பினால் முன் பகல் நேரத்தில் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

* மாலை ஸ்நாக்ஸ்க்கு ஒரு சிறிய ஆப்பிள், கொய்யா பழம், சிறிய அளவிலான வெள்ளரிக்காய் ஏதாவது ஒன்றை கழுவி சாப்பிடலாம். அதோடு சேர்த்து ஒரு டீ குடித்துக்கொள்ளலாம். மாலையில் இந்த ஸ்நாக்ஸ் ஏன் முக்கியமானது என்றால், வேலைக்கு செல்பவர்கள் சிலர் எதுவுமே சாப்பிடாமல் ரொம்ப பசியுடன் வீட்டுக்கு வருவார்கள். அவர்களால் சமைக்கிற வரை தாங்க முடியாது. அதனால் ஏதாவது சாப்பிடுவதால், அவர்களுக்கு சர்க்கரை அளவு திடீரென உயரும். ஒருவேளை நீங்கள் வீட்டில் இருக்கிறீர்கள் என்றால் ஏதாவது ஒரு சுண்டல் வகை ஒரு கப் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

* சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு சுகர் ஏறாமல் இருக்க சாப்பிடும் நேரத்தை இப்படி பிரித்துக்கொள்ளுங்கள் என்கிறார்கள்.

• காலை உணவு: காலை 8:30 - 9:00 மணி,

• காலை சிற்றுண்டி: காலை 10:30 - 11:00 மணி,

• மதிய உணவு: பிற்பகல் 1:30 - 2:00 மணி,

• மாலை சிற்றுண்டி: பிற்பகல் 3:30 - 4:00 மணி,

• இரவு உணவு: மாலை 7:30 - 8:00 மணி.

எந்த நேரத்தில் எப்படி உணவை சாப்பிட்டாலும் முடிந்தளவுக்கு நன்றாக மென்று தின்றால் சுகர் சட்டென்று ஏறாது.

இந்த மாதிரி சாப்பிடும் நேரத்தை பிரித்து அளவாக, மாற்று வரிசையில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென ஏற்ற இறக்கம் இருக்காது. HBA1C அளவும் சீராக இருக்கும் .