சர்க்கரை நோயை விரட்டும் காலை உணவு; எடையை குறைக்கும் மாலை பழக்கங்கள்!

காலை நேரத்தில் நம் ஹார்மோன்கள் அதிகம் சுரக்கும்போது  இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக வாய்ப்புண்டு‌ இதை சரிப்படுத்த நீங்கள் என்ன செய்யவேண்டும் என்பதை இப்பதிவில் காண்போம்.

1. தண்ணீர் குடியுங்கள் 

பெரும்பாலானோர் இரவில் அதிகம் தண்ணீர் குடித்தால் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று நினைத்து அதிகம் தண்ணீர் குடிக்க மாட்டார்கள்‌ இதனால் உடல் வறண்டு காலையில் இரத்தச் சர்க்கரை ஏறிவிடும். தண்ணீர் குறைவாக இரத்தத்தில் இருக்கும்போது இரத்தம் கெட்டியாகும். அதிக நீரை இரவு குடிப்பவர்களுக்கு காலையில் இந்த பிரச்னை வராது. தண்ணீர் குடிப்பதால் ஹார்மோன்கள் சமச்சீராக செயல்படும்‌ வறட்சியால் உங்கள் உடலில் சோர்வை ஏற்படுத்தும் கார்டிசால் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்கப்படும். இதனால் இரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரை ஏறும். எனவே நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும் முதல் வேலையாக காபி, டீ அருந்தும் முன் ஒரு க்ளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது ஆரோக்கியமானது.

2. உடற்பயிற்சி

இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சி காலை நேரத்தில் செய்வது அவசியமாகிறது. இதனால் சர்க்கரை கட்டுக்குள் இருக்கும். உங்கள் உடம்பில் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும் அளவிற்கு இன்சுலின் சுரக்கப்படும்‌. உடற்பயிற்சியால் க்ளூகோஸ் எரிக்கப்படுகிறது‌. காலைநேர உடற்பயிற்சி என்பது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை தரக்கூடியது‌ அது மட்டுமல்லாமல் காலை நேர உடற்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சியை மிகத் தீவிரமாகச்செய்ய வேண்டாம்‌ அது சோர்வை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களை தூண்டச்செய்யும்‌  பயிற்சி அளவாக இருக்க வேண்டும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்குமுன் உங்கள் சர்க்கரையை பரிசோதியுங்கள். அது அதிகமாக இருந்தால் அதிக சிரமமில்லாமல் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

3. புரதம் மற்றும் நார்சத்து நிரம்பிய ப்ரேக் ஃபாஸ்ட்

காலை நேர க்ளூகோஸ் அளவு உயராமல் இருக்க நீங்கள் காலை நேரத்தில் உணவு எடுக்க வேண்டும். அது புரதம் மற்றும் நார்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். புரதம் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வதால் இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுக்குள் இருக்கும்‌. நார்ச்சத்தும் இரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைக்கும் என்பதால் நார்சத்து நிரம்பியதாகவும் இருக்க வேண்டும். அதோடு விதைகள் கொட்டைகள் சேர்த்து உண்பது சிறந்தது‌.

4. காபியை குறையுங்கள்

காபியில் இருக்கும் காஃபீன் இரத்தச் சர்க்கரையைக் அதிகரித்து இன்சுலின் சுரப்பை குறைத்துவிடும் அபாயம் உண்டு. ஏனென்றால் காஃபீன் சோர்வு ஹார்மோன்களை ஊக்குவித்து இரத்தச் சர்க்கரையைக் அதிகமாக்குகிறது. உங்கள் உடலில் க்ளூகோஸ் அதிகம் இருக்கும் போது ஒரு கப் காபி குடித்தால் அது இன்னும் கூடிவிடும்‌. ஆனால் அதேசமயம் அளவோடு காபி குடிப்பதால் சர்க்கரை கட்டுக்குள் இருக்கும் என்றும் அறியப்பட்டுள்ளது.  அமெரிக்காவின் Food And Drug Administration ஒரு நாளுக்கு இரண்டிலிருந்து மூன்று கப் காபி குடிக்கலாம் என பரிந்துரைக்கிறது‌. நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையை ஏற்பது நல்லது.

5. ஆப்பிள் சிடார் வினீகர்

ஆப்பிள் சிடார் வினீகர் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுவதாக அறியப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளின் க்ளூகோஸ் அளவை இந்த ஆப்பிள் சிடார் வினீகர் குறைக்கிறது. ஆனால் இதை எடுத்துக் கொள்ளும் அளவு மிக முக்கியமானது. 15 - 30 மி‌லி அல்லது அரை டேபிள் ஸ்பூன் அளவு எடுத்து ஒரு க்ளாஸ் தண்ணீரில் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம் என்று பரிந்துரைக்கப் பட்டிருக்கிறது. இதை சாஸ் மற்றும் சூப் வகைகளில் கலந்தும் உட்கொள்ளலாம். 

காலை நேர இரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைக்க எளிய வழிகள்.

காலை நேர உணவு மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

இரவு தூங்குவதற்கு முன் அதிகம் உண்ணக்கூடாது. இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டைத் தவிர்க்கவும். இரவில் கார்போஹைட்ரேட் உண்ணுவதால் ரத்தச் சர்க்கரை அதிகரிக்கும்.

காலை நேர பயிற்சி முடியவில்லை என்றால் மாலை நேர பயிற்சி செய்வது சர்க்கரை அளவை குறைக்கும்.

சர்க்கரை அதிகமாகக் காரணங்கள் பாட்டிலில் அடைந்த ஜுஸ் குடிப்பது, உணவைத் தவிர்ப்பது, போதிய புரதம் நார்சத்து இல்லாமை, உடற்பயிற்சி இல்லாமல் இருப்பது, மன அழுத்தத்தோடு இருப்பது, அதிக காபி குடிப்பது, தண்ணீர் போதிய அளவு குடிக்காமல் இருப்பது, போதிய தூக்கம் இல்லாமை மேற்கூறிய விஷயங்களில் நாம் கவனம் வைத்தால்  இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுக்குள் வைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.

தினமும் மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு கீழ்க்கண்ட 6 விஷயங்களில் கவனம் வைத்தால் உங்கள் எடை குறையும் என்று டயட்டீஷியன்கள் கூறுகிறார்கள்

1. மாலை நேர உணவை சீக்கிரம் முடியுங்கள்

அதிக நேரம் கழித்து இரவில் உண்ணுவது எடையை பாதிக்கும்‌ ஆராய்ச்சியின் படி இரவில் நேரம் கழித்து உண்பவர்களின் BIM அதிகமாகவும் மற்றும் ட்ரைக்ளிசரைடுகள் அளவு அதிகமாகவும் இருப்பதாக தெரிகிறது. அவர்கள் எடையும் கூட வாய்ப்புண்டு. இரவு உணவை நேரத்தோடு உண்பதால் எடை குறையும் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

2. சமச்சீரான உணவு

நார்சத்து அதிகம் நிரம்பிய காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளையே உட்கொள்ள வேண்டும்‌. அதிக நார்சத்து நிரம்பிய உணவால் இடையிடையே எந்த உணவும் தேவைப்பட்டால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வு ஏற்படும். பழங்கள் தானியங்கள் உண்பதால்  எடைகுறைப்பும் ஏற்படும்.

3. தின்பண்டங்களை தவிர்க்க வேண்டும்

மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு கலோரிகள் அதிகம் நிறைந்த உணவு வகைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்கள் உங்கள் சர்காடியம் ரிதத்தை பாதிக்கும் இன்சுலினையும் பாதிக்கும்‌. உங்க அளவிற்கு மேல் நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகள் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கக் கூடும்‌. அதிக நேரம் கழித்து உண்ணுதல் கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும்‌. அதிக சர்க்கரையை உண்டாக்கும். இரவு நேரம் ஸ்நாக்ஸ் உண்பதை அறவே நிறுத்த வேண்டும். அப்படியே உங்களுக்குப் பசி இருந்தால் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் புரதம், ஆரோக்கிய கொழுப்பு, மற்றும் நார்சத்து இருக்கும் உணவையே உண்ண வேண்டும். பழங்கள் கொட்டைகளை உண்ணலாம்.

4. நடைப்பயிற்சி

இரவு உண்டபின் நீங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் உங்கள் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். செரிமானம் சீராகிறது‌ மேலும் இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுக்குள் வைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் சோர்வை போக்கி உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும் இந்த இரவு நடைப்பயிற்சி ஆரோக்கியமான எடைக் குறைப்பையும் ஏற்படுத்துகிறது‌. இந்த நடைப்பயிற்சியை சிறிது சிறிதாக நேரத்தை அதிகப்படுத்தலாம்‌.

5. நீங்கள் தூங்கப் போவதற்கு ஒரு மணிநேரம் முன் டிவி, லாப்டாப் மற்றும் செல் போன்களை தவிர்த்து விடுங்கள்‌. செல்போனின் நீல ஒளி மூளையை பாதிக்கும் தூக்கமின்மையை ஊக்குவிக்கும் மேலும் தகவல் தொடர்பு சாதனங்களால் சோர்வும் மன அழுத்தமும் ஏற்படும். சோஷியல் மீடியாவில் இருந்து தூங்கப் போகும் ஒருமணி நேரம் முன் விலகி இருங்கள்‌. மேலும் அவை மெலடோனின் என்ற தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோனை பாதிப்படைய செய்யும்.

6. அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் தூக்கத்தை பாதிக்கும்‌. ஏழிலிருந்து எட்டு மணிநேர தூக்கம் உங்களை ஆரோக்கியமாக இருக்கச் செய்யும்‌ எனவே இரவில் சீக்கிரம் உறங்கச் செல்வது நல்லது.

தினமும் மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு ஆரோக்கிய சமச்சீரான உணவு, நடைப்பயிற்சி மற்றும் நிம்மதியான உறக்கம் என்ற வழக்கங்களை போக்கிக் கொண்டால்  உங்கள் எடை சீராக இருக்கும்‌. இதற்காக நீங்கள் ஜிம் தேடிப் போக வேண்டியதில்லை‌. உங்கள் தினசரி பழக்க வழக்கங்களில் எடை குறைப்பை சாத்தியப் படுத்தலாம்.

Reference