மனப் பதற்றத்தை உடனடியாகக் குறைக்க உதவும் 'Box Breathing' சுவாசப் பயிற்சி!

அவசரமான வேலை, குடும்பப் பிரச்னை, எதிர்பாராத செய்தி எனச் சிறிய விஷயங்களுக்குக் கூட மனம் பதற்றமடைவது இயல்பானது. அந்த நேரத்தில் உடலும் வேகமாகச் செயல்படத் தொடங்கும். இதுபோன்ற சமயங்களில் சில நிமிடங்கள் நம்முடைய சுவாசத்தைக் கவனித்து மெதுவாகக் கட்டுப்படுத்துவது மனதைத் தளர்த்த உதவலாம். அதற்கான எளிய முறைகளில் ஒன்றுதான் ‘Box Breathing’ எனப்படும் 4-4-4-4 சுவாசப் பயிற்சி.

‘Box Breathing’ அல்லது ‘Four-Square Breathing’ என்பது நான்கு சமமான கட்டங்களைக் கொண்ட சுவாச முறை. முதலில் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். அடுத்து நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். கடைசியாக, மூச்சை வெளியேற்றிய நிலையில் மேலும் நான்கு எண்ணிக்கைக்கு இடைவெளி விட வேண்டும். இதுவே ஒரு சுற்று. இதனை மூன்று அல்லது நான்கு சுற்றுகள் செய்து பார்க்கலாம்.

இந்தப் பயிற்சியின் சிறப்பு, சுவாசத்துடன் சேர்த்து எண்ணுவதால் மனத்தின் கவனம் தற்போதைய தருணத்தில் நிலைபெறுவதுதான். பதற்றமாக இருக்கும்போது மனதில் ஒரே எண்ணம் மீண்டும் மீண்டும் ஓடிக்கொண்டிருக்கலாம். அப்போது 1, 2, 3, 4 என்று சீராக எண்ணுவது அந்தச் சுழற்சியிலிருந்து கவனத்தைத் திருப்பி சுவாசத்தின் மீது கொண்டு வர உதவுகிறது.

மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை பாதிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. குறிப்பாக, மெதுவான சுவாசப் பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு போன்ற உடலியல் அளவுகளில் மாற்றங்களையும், தளர்வு உணர்வையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். பல்வேறு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகளை ஆய்வு செய்த ஒரு systematic review-லும், சில சுவாச முறைகள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க உதவியதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனினும், இது மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாக கருதப்படக் கூடாது.

இந்தப் பயிற்சியை அமைதியான இடத்தில், முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உடலை தளர்த்திய நிலையில் செய்யலாம். சுவாசத்தை வலுக்கட்டாயமாக இழுக்கவோ, நீண்ட நேரம் பிடித்துவைக்கவோ கூடாது. தலைசுற்றல் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்திவிட்டு இயல்பாகச் சுவாசிக்க வேண்டும். தொடர்ந்து கடுமையான பதற்றம் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.

மேலும், இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்ய குறிப்பிட்ட கருவிகள் எதுவும் தேவையில்லை என்பதும் இதன் வசதி. அலுவலகத்தில் சிறிது நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போதோ, வீட்டில் மனம் பரபரப்பாக இருக்கும்போதோ, ஒரு முக்கியமான உரையாடலுக்கு முன்போ இதை முயற்சி செய்யலாம்.

முதலில் நான்கு எண்ணிக்கையைப் பின்பற்றுவது சிரமமாக இருந்தால், உடலுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவில் மெதுவாகச் செய்யலாம். நோக்கம் அதிகமாக மூச்சை இழுப்பது அல்ல; சுவாசத்தை சீராகவும் விழிப்புணர்வுடனும் கவனிப்பதே. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பதற்றம் அதிகரிக்கும் தருணத்தில் இந்த முறையை நினைவுகூர்வது எளிதாகலாம்.

ஆனால் ஒவ்வொருவரின் அனுபவமும் மாறுபடும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு சிறிய இடைவேளை போல செயல்பட்டு, உடல் மற்றும் மனம் இரண்டையும் கவனிக்க நினைவூட்டும். இந்தப் பழக்கம் மனதில் நிதானத்தை வளர்க்க உதவும்.

காலை எழுந்தவுடன் சில நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சியை செய்வது அன்றைய நாளை அவசரமின்றி தொடங்க உதவும். அதே போல தூங்குவதற்கு முன்பும் மெதுவான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தலாம். செல்போன், தொலைக்காட்சி போன்றவற்றிலிருந்து சிறிது நேரம் விலகி அமைதியான சூழலில் செய்வது கவனத்தை நிலைநிறுத்த உதவும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை இது போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

ஆனால் மூச்சு திணறல், ஆஸ்துமா அல்லது வேறு சுவாசப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தங்களுக்கு ஏற்ற முறையை மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகு செய்வது நல்லது. மேலும் பதற்றம் தொடர்ந்து நீடித்து அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால் சுவாசப் பயிற்சியை மட்டும் நம்பாமல் உரிய மருத்துவ ஆலோசனையும் பெற வேண்டும்.

சில நிமிடங்களுக்கான இந்த இடைவேளை, வேகமாக ஓடும் எண்ணங்களுக்கு நடுவில் நம்மை நாமே கவனித்துக் கொள்ளும் வாய்ப்பை அளிக்கிறது. தொடர்ந்து செய்யும் போது சுவாசத்தின் வேகத்தையும் உடலின் பதற்றத்தையும் கவனிக்கும் பழக்கம் உருவாகலாம். இதன் மூலம் பதற்றம் அதிகரிக்கும் தருணங்களை முன்கூட்டியே உணர்ந்து தேவையான நேரத்தில் சிறிது இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளவும் முடியும். இதுவே மன அமைதிக்கான ஒரு எளிய தினசரி பழக்கமாக மாறலாம்.

Box breathing பயிற்சியின் மற்றொரு சிறப்பு இதை எந்த ஒரு சிறப்பு உபகரணமும் இல்லாமல் எளிதாக செய்ய முடிவது தான். அலுவலகத்தில் வேலை செய்யும் போதோ வீட்டில் ஓய்வெடுக்கும் போதோ பயணம் செய்யும் போதோ சில நிமிடங்கள் இதற்காக ஒதுக்கலாம். குறிப்பாக கோபம், பதற்றம் அல்லது மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் நேரத்தில் உடனடியாக இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவும்.

தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சுவாசத்தின் மீது கவனம் செலுத்தும் பழக்கம் உருவாகலாம். இருப்பினும் மூச்சை அடக்கும் போது அசௌகரியம், தலைச் சுற்றல் போன்றவை ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்தி இயல்பாக சுவாசிக்க வேண்டும். உடல் நலப் பிரச்சனைகள் இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் இது போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இக்கட்டுரையை வாசிப்பதன் மூலம், பதற்றமான நேரங்களில் உடனடியாகச் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய சுவாசப் பயிற்சியை அறிந்துகொள்ளலாம். தினசரி சில நிமிடங்கள் அமைதியாக சுவாசிப்பதைப் பழக்கமாக்குவது, மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும் தளர்வை ஏற்படுத்தவும் உதவும். நம்முடைய சுவாசத்தை கவனமாகக் கையாளத் தொடங்குவது, பரபரப்பான தருணங்களில் நிதானத்தை மீட்டெடுக்க உதவும் சிறிய முயற்சியாக இருக்கலாம்.

Reference: