மெனோபாஸ் காலத்தில் பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய முக்கிய உணவுகள்!

பெண்களின் வாழ்வியலில் பூப்பெயர்தல் எத்தனை முக்கியமான கட்டமோ, அத்தனை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது மாதவிடாய் நிறைவு 'Menopause' எனப்படும் மாதவிடாய் நிற்பதாகும். பொதுவாக 45 முதல் 55 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களின் உடலில் ஏற்படும் இயற்கையான ஹார்மோன் மாற்றங்களால் இந்நிகழ்வு ஏற்படுகிறது. பெண்களின் உடல்நலம், மனநலம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்வியலிலும் புதியதொரு அத்தியாயத்தைத் தொடங்கும் இக்காலக்கட்டத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வும், முறையான பராமரிப்பும் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் மிகவும் அவசியமாகும்.

இங்கே உங்களுக்காகவே கன்னியாகுமரியில் உள்ள ஆசாரிப்பள்ளம் அரசு மருத்துவ கல்லூரியில் Assistant Professor ஆக பணி புரிந்து வரும் Dr. L.M Sweety MBBS, MD (Physiology) கூறும் ஆலோசனைகள்.

பெண்களின் உடலியல் அமைப்பில் இயற்கையாக நிகழும் பல மாற்றங்களே மாதவிடாய் நிற்பதற்குக் காரணமாகின்றன:

சினைப்பையின் இயக்கம் குறைதல்: பெண்கள் பிறக்கும்போதே அவர்களின் சினைப்பையில் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முட்டைகள் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும். வயது கூடும்போது சினைப்பையில் உள்ள முட்டைகளின் எண்ணிக்கை படிப்படியாகக் ஒவ்வொரு மாதமும் குறைந்து வெளிவரும்.

ஹார்மோன் உற்பத்தியின் வீழ்ச்சி: சினைப்பையில் முட்டைகள் தீரும்போது, மாதவிடாய் சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்டிரான் ஆகிய முதன்மை ஹார்மோன்களின் சுரப்பு பெருமளவில் குறைகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் சுரப்பு முற்றிலும் நிற்பதே மாதவிடாய் நிரந்தரமாக நிற்பதற்குக் காரணமாகிறது.

மருத்துவக் காரணங்கள்: கர்ப்பப்பை அறுவை சிகிச்சை மூலம் அகற்றுதல், புற்றுநோய்க்கான கதிர்வீச்சு மற்றும் வேதிச்சிகிச்சைகள் (Chemotherapy) அல்லது மரபணுக் காரணங்களால் 40 வயதிற்கு முன்பாகவே ஏற்பாடும் முன்கூட்டிய சினைப்பை செயலிழப்பு ஆகியவற்றினாலும் மாதவிடாய் விரைவாக நிற்கக்கூடும்.

சுழற்சியில் மாற்றம்: மாதவிடாய் வரும் நாட்களில் மாற்றம் ஏற்படுதல், இரத்தப்போக்கின் அளவு திடீரென அதிகமாதல் அல்லது மிகக் குறைதல் மற்றும் இடைப்பட்ட மாதங்களில் தள்ளிப்போவது.

முகத்திலும், மார்புப் பகுதியிலும் திடீரென கடுமையான வெப்ப உணர்வு தோன்றி சிவந்து போதல்.

இரவில் அளவுக்கு அதிகமாக வேர்த்துக் கொட்டுவதால் தூக்கம் கலைந்து போதல்.

காரணமின்றி கோபம், எரிச்சல், பதற்றம், மனச்சோர்வு மற்றும் கவனச்சிதறல் ஏற்படுதல்.

ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவால் யோனிப் பகுதியில் வறட்சி, அரிப்பு மற்றும் அசௌகரியம் உண்டாதல்.

உடல் எடை அதிகரித்தல் (குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதி), தலைமுடி உதிர்தல் மற்றும் தோல் வறட்சியடைதல்.

இக்கட்டத்தில் உடலில் நிகழும் மாற்றங்கள்:

எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் (Osteoporosis): ஈஸ்ட்ரோஜன் பாதுகாப்பு இல்லாததால் எலும்புகள் பலவீனமடைந்து, எளிதில் முறிவு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

இதய ஆரோக்கியம்: இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரித்து, இரத்த அழுத்தம் உயருவதற்கும் இதய நோய் அபாயத்திற்கும் வழிவகுக்கலாம்.

சிறுநீர்ப்பை பலவீனம்: சிறுநீர்ப்பைத் தசைகள் தளர்வடைவதால் இருமும் போதோ, சிரிக்கும் போதோ சில துளிகள் சிறுநீர் வெளியேறுதல் மற்றும் அடிக்கடி தொற்று ஏற்படுதல்.

மன அமைதி: ஆரம்பத்தில் இருந்த உடல் உஷ்ணம் மற்றும் மன அலைபாய்தல்கள் படிப்படியாகக் குறைந்து உடல் நிலை சீரடையும்.

ஹார்மோன் இழப்பினால் ஏற்படும் பலவீனத்தைச் ஈடுசெய்யப் பின்வரும் உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டும்:

கால்சியம் & வைட்டமின் D நிறைந்த பால், தயிர், கேழ்வரகு (ராகி), எள், பிரண்டை, பாலக் கீரை மற்றும் மிதமான சூரிய ஒளி மூலம் எலும்புகளின் வலிமையைப் பாதுகாக்கலாம்.

பைட்டோஈஸ்ட்ரோஜன்கள். சோயா பொருட்கள், ஆளிவிதை (Flaxseeds) மற்றும் சுண்டல் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உடல் உஷ்ணத்தைக் குறைக்கும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த வால்நட்ஸ், ஆளிவிதை மற்றும் மீன் வகைகள் மனநிலை மாற்றங்களையும் இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

நார்ச்சத்து உணவுகளாகிய காய்கறிகள், பழங்கள், ஓட்ஸ் மற்றும் சிறுதானியங்கள் செரிமானத்தைச் சீராக்கி உடல் எடையைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கும்.

மேலும் அதிகக் காரம், எண்ணெய்ப் பதார்த்தங்கள், காபி/டீ மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பூப்பெய்திய பெண் குழந்தைகளுக்கு என்ன கொடுக்க வேண்டும்? பாரம்பரிய உணவு முறைகள்!

ஆண்டுக்கு ஒருமுறை மருத்துவரை அணுகிப் பின்வரும் பரிசோதனைகளைச் செய்துகொள்வது பாதுகாப்பானது:

DEXA Scan: எலும்புகளின் அடர்த்தி மற்றும் தேய்மானத்தைக் கண்டறிய.

Lipid Profile: கொலஸ்ட்ரால் அளவைச் சரிபார்த்து இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க.

Pap Smear Test: கர்ப்பப்பை வாய் புற்றுநோய் தடுப்புப் பரிசோதனை.

Mammogram: மார்பக ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணிக்க.

தைராய்டு & இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனை: வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக வைக்க.

நடைபயிற்சி: தினமும் 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது இதயத்தையும் எலும்புகளையும் பலப்படுத்தும்.

நாற்காலி பயிற்சிகள்: தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளை வலுவாக்கும்.

மூச்சுப் பயிற்சி: மன அழுத்தத்தைப் போக்கி, இரவு நேரங்களில் நல்ல தூக்கத்தைத் தரும்.

இந்த ஆரோக்கியமான வாழ்வியல் மாற்றங்களின் மூலம் பெண்கள் இக்காலக்கட்டத்தைக் கடந்து, தங்களின் பிற்கால வாழ்க்கையை மிகுந்த மன அமைதியுடனும் உடல் ஆரோக்கியத்துடனும் மகிழ்ச்சியாக வாழ முடியும்.

பிரசவித்த பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்: உணவியல் நிபுணர் விளக்கம்!