கலோரிகள் எரிக்க 'நீண்ட நேரம்' தேவையில்லை! 10 நிமிட HIIT பயிற்சியின் பலன்கள்!

உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்களுக்கு இருக்கும் மிகப்பெரிய தடை நேரம் இல்லை என்பதுதான். மணிநேரக் கணக்கில் ஜிம்மில் செலவழித்தால்தான் பலன் கிடைக்கும் என்ற பழைய நம்பிக்கையை உடைக்கிறது நவீன அறிவியல். வெறும் 10 நிமிடங்களில் உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவும் ஒரு பயிற்சிதான் HIIT (High Intensity Interval Training) எனும் தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி.

HIIT என்றால் என்ன?

HIIT என்பது மிகத் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் குறுகிய காலத்திற்குச் செய்வதும், இடையில் மிகக் குறைந்த விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பதும் ஆகும். உதாரணமாக, 30 விநாடிகள் வேகமாக ஓடுவது, அடுத்த 15 விநாடிகள் மெதுவாக நடப்பது. இம்முறையில் இதயம் வேகமாகத் துடித்து, உடல் அதிகப்படியான ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது.

HIIT-ன் பலன்கள்:

HIIT பயிற்சியின் சிறப்பம்சமே EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption) என்பதுதான். நீங்கள் பயிற்சியை முடித்த பிறகும், உடல் மீள சீராக அதிக ஆக்சிஜன் பயன்படுத்தும். இதனால் கலோரி எரிப்பு சில மணி நேரங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் இருக்கும்.

குறுகிய நேரத்தில் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், ரத்த நாளங்கள் விரிவடைந்து ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. இது உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இதயத் தசை வலிமை பெறவும் உதவுகிறது.

சாதாரண கார்டியோ பயிற்சிகள் அதிக நேரம் செய்யும்போது தசை இழப்பு ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. ஆனால், HIIT பயிற்சியானது உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை மட்டும் குறிவைத்து எரித்து, தசைகளை உறுதியாக வைக்க உதவுகிறது. மேலும், HIIT மற்றும் சரியான உணவு இருந்தால் தசை இழப்பு குறைய வாய்ப்பு அதிகம்.

இப்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை ஆற்றலாக மாற்றும் திறன் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்க இது ஒரு சிறந்த வழி.

இதற்கு எந்தவித உபகரணங்களும் (Equipments) தேவையில்லை. உங்கள் வீட்டிலேயே ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks), பற்பீஸ் (Burpees), மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ் (Mountain Climbers) போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் தீவிரமாகச் செய்யவும், இடையில் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

யாரெல்லாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு இதயம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் அல்லது கடுமையான மூட்டு வலி இருந்தால், இப்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை இந்த 10 நிமிட HIIT பயிற்சியைச் செய்து பாருங்கள்; உங்கள் உடல் அமைப்பிலும், சுறுசுறுப்பிலும் ஏற்படும் மாற்றத்தை நீங்களே உணர்வீர்கள்.

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)