50 வயதைத் தாண்டிவிட்டதா? ஓடாமல், மூட்டு வலியின்றி இதயத்தை வலுவாக்கும் சூப்பர் நடைப்பயிற்சி!

நடைப்பயிற்சி உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது. ஆனால் அந்த நடைப்பயிற்சி ஒரே மாதிரி இருக்க வேண்டியதில்லை. நடைப்பயிற்சியில் இன்டர்வெல் நடைப்பயிற்சி வேகமாக நடத்தல் மற்றும் சாதாரணமாக நடை இரண்டையும் சேர்ந்ததாகும்‌ இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது.

இன்டர்வெல் நடைப்பயிற்சி (Interval walking)

இது எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்துப் பார்ப்போம்‌. மூன்று நிமிடம் சாதாரணமாக நடந்து விட்டு அதற்குப் பிறகு ஒருநிமிடம் விரைவான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இந்த நடைப்பயிற்சியை தொடர்ந்து மேற்கொள்ள வேண்டும். இது இரண்டு வகையான நடையை இணைத்துப் செய்வதால் விரைவு நடை மூலம் உங்களுக்கு ஏற்படும் பாதிப்பு குறையும். இந்த நடைப்பயிற்சி உங்களை சோர்வடைய வைக்காது.

50 வயதிற்கு மேல் இது சிறந்தது மற்றும் இதன் நன்மைகள்:

• நீங்கள் இன்டர்வெல் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் சிறப்பாகச் செயல்படும்.

• நாளடைவில் இப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் ஸ்டாமினா நன்கு மேம்படுத்தப்படும்.

• இந்த மாதிரி நடைப்பயிற்சி மூலம் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு நல்ல பயிற்சி கொடுக்கப்படுகிறது. இதனால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும்‌.

• உங்கள் மெடபாலிசம் மேம்படுத்தப் படுவதோடு நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வழி செய்யும்.

• நடையில் வித்தியாசத்தோடு நடக்கும் போது உங்கள் கவனம் முழுவதும் நடைப்பயிற்சியில் இருக்கும்.

• ஓடுவதை விட இந்த மாதிரி நடைப்பயிற்சி செய்வதன்மூலம் உங்கள் மூட்டுக்கள் வலிமையாக இருக்கும்‌.

நடைப்பயிற்சியில் உங்கள் வேகம்

• வேகம் ஒவ்வொருவரின் உடல் நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும்‌. சாதாரண நடையில் நீங்கள் எவ்வளவு ஆர்வத்தோடு செய்கிறீர்களோ அதே அளவு ஆர்வம் வேக நடையிலும் காட்ட வேண்டும். இந்த நடைப்பயிற்சியின் போது உங்களால் பேச முடியும். உங்கள் மூச்சுப் பயிற்சி சிறப்பாக இருக்கும்.

• அதிவேக நடையில் உங்களால் பேசமுடியாது. ஆனால் இன்டர்வெல் நடைப்பயிற்சியில் உங்களால் பேசமுடியும்.

இன்டர் வெல் நடைபயிற்சியை மேற்கெள்ளும் விதம்

• உங்கள் நடைப்பயிற்சி ஆரம்ப நிலையில் இருக்கும் போது மெதுவாக நடக்க ஆரம்பித்து பிறகு வேகத்தைக் கூட்டவும்.

• மூன்று நிமிடங்களுக்கு சாதாரண (மெதுவான) நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டபிறகு விரைவாக ஒருநிமிடம் நடக்கவும். இந்தப் பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் நிலையை சரியாக வைத்து மூச்சு விடுவதிலும் கவனத்தை காட்ட வேண்டும்‌.

• மூன்று நிமிட நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது வேகத்தை நடையில் கூட்டி விரைவாக ஒரு நிமிடம் நடக்கவேண்டும்‌ அதற்காக ஓட வேண்டாம். உங்கள் தோள்களை நன்கு நேராக வைத்து நடக்கவும். இந்த இரண்டுவித நடையிலும் பயிற்சியின் போது மாறிமாறி நடப்பதால் உங்கள் கவனம் முழுவதும் உங்கள் நடைப்பயிற்சியில் இருத்தல் சிறந்தது.

• இந்த மாதிரி இன்டர்வெல் நடைப்பயிற்சியின் போது 3 அல்லது 4 முறை நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

• நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியில் ஐந்து நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு நடக்கலாம்‌. இப்படியே சிறிது சிறிதாக பலமுறை நடப்பதை பழக்கமாக்குவது ஆரோக்கியமானது‌. சுமார் 25லிருந்து 30நிமிடம் வரை இந்த இன்டர்வெல் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

• நீங்கள் இந்த மாதிரி நடைப்பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் போதுமானது.

இதில் கவனிக்கவேண்டிய விஷயங்கள்

• ஆரம்பிக்கும் போதே வேகமாக ஆரம்பித்தலைத் தவிர்க்கவும்.

• நடக்கும் போது ஓடுவது போன்று நடப்பதை தவிர்க்கவும்.

• நீங்கள் பயிற்சி தூரம், நேரம் மற்றும் வேகம் இவைகளை துரிதமாக்க வேண்டாம்.

• உடலை நல்ல நிலையில் வைத்து நடப்பதில் கவனம் செலுத்துவது மிக முக்கியம்.

• அடுத்தவர்களோடு உங்களை ஒப்பிட்டு வேகத்தை கூட்டக் கூடாது.

• அதிக வெயிலில் நடைப்பயிற்சி செல்வதை தவிர்க்கவும்.

வித்தியாசமான இன்டர்வெல் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டு உங்கள் ஆரேக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள். வயதானவர்களுக்கு இந்த மாதிரி நடைப்பயிற்சி மிகச் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது‌.

Reference