சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற காலை உணவு... இது போதுமே இனி பயம் எதற்கு?

தற்போது அதிகரித்து வரும் நீரிழிவு பாதிப்பு குறித்து விழிப்புணர்வுடன் இருக்கிறோம். ஆனாலும் பசி வந்துவிட்டால் சர்க்கரை அளவு அதிகமாகாத உணவுகள் என்ன இருக்கிறது என்று ஆராய்வது பெரும் குழப்பமாக இருக்கும்.

நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற காலை உணவு, இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க உதவும் வகையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சமநிலைப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

தானியங்களில் ஓட்ஸ், முழு கோதுமை மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானம் சீராகும். முட்டை, தயிர் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மேம்பட்ட ஆற்றலை வழங்க உதவும்.

ஆகவே பால் அல்லது தண்ணீரில் சமைத்த ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் அல்லது ரோல்டு ஓட்ஸ், புதிய பழங்கள், கீரை, காளான்கள், மிளகு சேர்த்து துருவிய அல்லது வேகவைத்த முட்டைகள், வெண்ணெய் தடவிய முழு தானிய டோஸ்ட், கடைந்த தயிர் சேர்த்த துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவைகள் காலை நேரத்தில் உணவுகளில் இடம்பெறுவது நலம்.

நீரிழிவு பாதிப்புள்ளவர்களுக்கான காலை நேரத்தில் உணவு ரெசிபிகள் சில இங்கு...

ஓட்ஸ் தினை பேரிச்சம்பழம் பணியாரம்

தேவை:

ஓட்ஸ் - 1 கப்

பால் - 1/4 கப்

தினை மாவு - 1 கப்

பேரிச்சம் பழம் - 15

ஏலக்காய் தூள் - 1 டீஸ்பூன்

நெய் அல்லது வெண்ணெய் - தேவைக்கு ஏற்ப

செய்முறை:

தினை மாவு , ஓட்ஸ், பால், நறுக்கிய வாழைப்பழத் துண்டுகள் சிறிது (தேவைப்பட்டால் மட்டும்) ஏலக்காய் தூள் உடன் தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து மிக்ஸியில் கெட்டியாக இட்லி மாவு போல அரைத்துக் கொள்ளவும். இதனுடன் மிகப் பொடியாக நறுக்கிய பேரிச்சம்பழம் துண்டுகள் சேர்த்து நன்கு கலந்து கொள்ளவும். பணியார கல்லை சூடாக்கி குழிகளில் சிறிது வெண்ணெய் அல்லது நெய் ஊற்றி அரைத்து வைத்துள்ள மாவை ஊற்றவும். இருபுறமும் பணியாரங்களை திருப்பி போட்டு நன்கு வெந்தவுடன் எடுத்து விடவும்.

இது சுவை மட்டுமல்ல. நீரிழிவு பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு காலை உணவாக உண்ண ஏற்றதாகவும் இருக்கும். பேரீச்சம்பழம் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளதால் இரத்த சர்க்கரை அளவை வேகமாக அதிகரிக்காது என்பதால் சந்தேகம் வேண்டாம்.

டூ இன் ஒன் சிவப்பரிசி அவல் ரெசிபி

தேவை:

சிவப்பரிசி - 1 கப்

சிவப்பு அவல் - 1/4 கப்

துவரம் பருப்பு - 1/4 கப்

தேங்காய் துருவல் - 1/2 கப்

காய்ந்த வர மிளகாய் - 5

பெருங்காயத்தூள் - சிறிது

எண்ணெய் - தேவைக்கு

உப்பு - தேவைக்கேற்ப

செய்முறை:

சிவப்பு அரிசி , சிவப்பு அவல், துவரம்பருப்பை கழுவி நீரில் 2- 3 மூன்று மணி நேரம் ஊற வைத்து அடை மாவு போல சற்று கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். பாதி அரைக்கும் போது தேங்காய் துருவல், உப்பு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து அரைக்கவும். அடுத்து ஆடி கனமான வாணலியில் தேவையான எண்ணெய் ஊற்றிக் காய்ந்ததும் இந்த மாவை போட்டு கைவிடாமல் கிளறவும். நன்றாக வெந்த பிறகு இதை இறக்கி கொழுக்கட்டை போல் பிடித்து இட்லி தட்டில் வைத்து ஆவியில் வேக விட்டு எடுக்கலாம். அல்லது நன்றாக சிறிது நேரம் அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து நன்றாக கொத்திவிட்டு உசிலி போலவும் எடுத்து சாப்பிடலாம். இதற்கு கொஞ்சம் நேரம் பிடிக்கும்.

கார முட்டை பேன் கேக்

தேவை:

முட்டை - 4

பெரிய வெங்காயம் - 1

பால் - 1 டீஸ்பூன்

கோதுமை மாவு - 2 டேபிள்ஸ்பூன்

மிளகுத்தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்

பச்சை மிளகாய் - 1

உப்பு - தேவைக்கு

செய்முறை:

முட்டைகளை ஒரு அகலமான பாத்திரத்தில் உடைத்து ஊற்றி நன்கு அடித்து அதனுடன் சலித்த கோதுமை மாவு, உப்பு, மிளகு தூள் சேர்த்து நன்கு அடிக்கவும். ஒரு ஸ்பூன் பால் சேர்த்து மீண்டும் அடித்து மிகப் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் மிளகாய் சேர்த்து அடிக்கவும். அடுத்து தோசை தவாவை சூடாக்கி மிதமான தீயில் வைத்து சிறிய கரண்டி மாவை ஊற்றி மெதுவாக திருப்பி விட்டு இரு பக்கமும் நெய்யுற்றி வேக வைத்து எடுக்கவும். இந்த பேன் கேக் செய்ய எளிது. ஆனால் வயிறு நிரம்பும்.

இதே போல் தயிர் சேமியா, கோதுமை சோறு, சிறுதானிய சப்பாத்தி, கோதுமை பிரெட் என நீரிழிவு பாதிப்புள்ளவர்கள் பயமின்றி சாப்பிட ஏற்ற காலை உணவு ரெசிபிகள் நிறைய உண்டு.