சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் சிறுதானியங்கள்: அறிவியலும் உண்மையும்!

சிறுதானியங்கள் பலன்கள்:

“நம் வீட்டில் பெரியவர்கள் அந்த காலத்துல கம்பங்கூழ்... ராகி களி... தினைச்சோறு...னு சாப்டோம் அதான் இப்போவும் தெம்பா இருக்குறோம்னு" சொல்றத பல தடவ கேட்டிருப்போம்.

ஒரு காலத்தில் நமது அன்றாட உணவாக இருந்த இவை, இன்று பல வீடுகளில் அரிதாகவே காணப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக வெள்ளை அரிசி, மைதா, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நம் உணவுத் தட்டில் இடம்பிடித்துவிட்டன.

ஆனால் சுவாரசியமான விஷயம் என்னவென்றால், நாம் மறந்துபோன இந்தச் சிறுதானியங்களையே இன்று உலகம் "Super Foods" என்று கொண்டாடுகிறது. ஐக்கிய நாடுகள் சபை 2023-ஆம் ஆண்டை சர்வதேச சிறுதானிய ஆண்டாக அறிவித்ததும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை உலகநாடுகள் மீண்டும் உணர்ந்ததற்கான சான்றாகும்.

சிறுதானியங்கள் ஏன் இவ்வளவு சிறப்பு?

கம்பு, கேழ்வரகு, தினை, சாமை, வரகு, குதிரைவாலி, சோளம் போன்ற சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து (Dietary Fibre), புரதச்சத்து (Protein), இரும்பு (Iron), கால்சியம் (Calcium), மக்னீசியம் (Magnesium), பாஸ்பரஸ் (Phosphorus) போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள் இயற்கையாகவே உள்ளன.

நாம் சாப்பிடும் வெள்ளை அரிசியின் பெரும்பாலான வெளிப்புற அடுக்குகள் அரைக்கும்போது நீக்கப்படுவதால், அதிலுள்ள சில ஊட்டச்சத்துகள் குறைந்துவிடுகின்றன. ஆனால் பல சிறுதானியங்கள் குறைவாகப் பதப்படுத்தப்படுவதால் அவற்றின் இயற்கையான சத்துக்கள் அதிக அளவில் தக்கவைக்கப் படுகின்றன.

நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், சிறுதானியங்கள் வயிற்றில் மெதுவாகச் செரிமானமாகின்றன. இதனால் உணவு நீண்ட நேரம் வயிற்றில் தங்கி, விரைவில் பசி எடுக்காமல் இருக்க உதவுகிறது. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு இதுவே ஒரு முக்கியமான நன்மையாகக் கருதப்படுகிறது.

சிறுதானியங்களைப் பற்றிப் பேசும்போது அடிக்கடி கேட்கப்படும் ஒரு கேள்வி உண்டு: “எந்தச் சிறுதானியத்தைச் சாப்பிட்டால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மெதுவாக உயரும்?”

இதற்கான அறிவியல் விளக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ள, உணவுகள் இரத்தச் சர்க்கரையில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை அளவிடும் ஒரு முறையை முதலில் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள மாவுச்சத்து, எவ்வளவு வேகமாகச் செரிமானமாகி இரத்தத்தில் சர்க்கரையாகச் சேருகிறது என்பதை அளவிடும் ஒரு குறியீடு இதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பொதுவாக, இந்த அளவீட்டில்: 55 அல்லது அதற்குக் குறைவான மதிப்பு – இரத்தச் சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்தும் தன்மை.

56 முதல் 69 வரையிலான மதிப்பு – மிதமான வேகத்தில் உயர்த்தும் தன்மை.

70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட மதிப்பு – வேகமாக உயர்த்தும் தன்மை.

ஆனால் இங்கே ஒரு முக்கியமான அறிவியல் உண்மையை நாம் நினைவில் கொள்ளவேண்டும்.

ஒரே சிறுதானியத்தின் மதிப்புகூட, அதன் வகை, அது எவ்வளவு பதப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, எவ்வாறு அரைக்கப்பட்டுள்ளது, எப்படி சமைக்கப்பட்டுள்ளது, எதனுடன் சேர்த்து உண்ணப்படுகிறது என்பதற்கேற்ப மாறுபடலாம்.

எனவே கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள மதிப்புகளை மாறாத நிரந்தர எண்களாகக் கருதாமல், பல்வேறு அறிவியல் ஆய்வுகளில் கிடைத்த சராசரி வழிகாட்டி மதிப்புகளாகப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

இரத்தச் சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்தும் தன்மையின் அடிப்படையில் சிறுதானியங்கள்

குதிரைவாலி – சுமார் 42

பல ஆய்வுகளில், இரத்தச் சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்தும் சிறுதானியங்களில் முக்கியமான ஒன்றாகக் குதிரைவாலி குறிப்பிடப்படுகிறது.

தினை – சுமார் 54 முதல் 55

தினை, உடலில் சர்க்கரை மெதுவாகச் சேர உதவக்கூடிய சிறுதானியங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது.

கம்பு – சுமார் 56 முதல் 57

கம்பின் தாக்கம் அதன் வகை மற்றும் சமைக்கும் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

கேழ்வரகு – சுமார் 61

கேழ்வரகில் கால்சியம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உள்ளன. ஆனால், “கேழ்வரகு சாப்பிட்டால் இரத்தச் சர்க்கரை எப்போதும் மெதுவாகத்தான் உயரும்” என்று கூறுவது அறிவியல் ரீதியாகச் சரியானதல்ல. அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதும் முக்கியமானது.

சோளம் – சுமார் 61

சோளத்தில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் இயற்கையான தாவரச் சேர்மங்கள், உணவு செரிமானமாகும் வேகத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சாமை – சுமார் 64

சாமையின் வகை மற்றும் அதைத் தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்து அதன் தாக்கத்தில் வேறுபாடு ஏற்படலாம்.

வரகு – சுமார் 64 முதல் 65

வரகை முழுத் தானியத்திற்கு நெருக்கமான வடிவில் பயன்படுத்துவதும், குறைவாகப் பதப்படுத்துவதும் அதன் இயற்கையான ஊட்டச்சத்து தன்மைகளைப் பாதுகாக்க உதவலாம்.

அப்படியானால் எந்தச் சிறுதானியம் சிறந்தது?

இதற்கு ஒரே ஒரு பதில் இல்லை.

“இரத்தச் சர்க்கரையை மிக மெதுவாக உயர்த்தும் தானியம்தான் அனைவருக்கும் சிறந்த உணவு” என்று கூற முடியாது.

ஏனெனில், நாம் உண்ணும் உணவு இரத்தச் சர்க்கரையில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தைத் தீர்மானிப்பது தானியம் மட்டும் அல்ல.

அதனுடன் சேர்த்து நாம் உண்ணும்: பருப்பு வகைகள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் காய்கறிகள் உணவு நார்ச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து உணவின் அளவு உணவைச் சமைக்கும் முறை ஆகிய அனைத்தும் முக்கியமான பங்கு வகிக்கின்றன.

உதாரணமாக, ஒரு சிறுதானியத்தை மிகவும் நுணுக்கமாக அரைத்து, அதிகமாகப் பதப்படுத்தி, அதனுடன் அதிக அளவில் சர்க்கரை சேர்த்து உணவாகத் தயாரித்தால், அதன் உடலியல் தாக்கம் மாறலாம்.

அதே சிறுதானியத்தை முழுத் தானியத்திற்கு நெருக்கமான வடிவில், காய்கறிகள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உண்ணும்போது, உடலில் ஏற்படும் தாக்கம் வேறுபடலாம்.

இதுதான் முக்கியமான அறிவியல்!

சிறுதானியங்கள் வெறும் “பழைய காலத்து உணவு” மட்டுமல்ல.

அவற்றில் உள்ள: உணவு நார்ச்சத்து – உணவு செரிமானமாகும் வேகத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சிக்கலான மாவுச்சத்து – சர்க்கரை உடலில் சேரும் வேகத்தை மாற்றுகிறது.

புரதச்சத்து மற்றும் இயற்கையான தாவரச் சேர்மங்கள் – உடலின் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகளில் பங்கு வகிக்கின்றன.

குறைந்த அளவிலான பதப்படுத்துதல் – தானியத்தின் இயற்கையான அமைப்பு மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துகளைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது என்பதால்தான் இன்று ஊட்டச்சத்து அறிவியல் உலகம் சிறுதானியங்களை மீண்டும் தீவிரமாக ஆராய்ந்து வருகிறது.

பல ஆய்வுகளை ஒன்றிணைத்து மேற்கொள்ளப்பட்ட பெரிய அறிவியல் ஆய்வுகளில், பல வகையான சிறுதானியங்களின் சராசரி இரத்தச் சர்க்கரை உயர்வு மதிப்பு, அதிகமாக அரைக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை உணவுகளைக் காட்டிலும் குறைவாக இருந்தது.

குறிப்பாக, குதிரைவாலி மற்றும் தினை போன்ற சில சிறுதானியங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையை ஒப்பீட்டளவில் மெதுவாக உயர்த்தும் வகையில் காணப்பட்டன.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நண்பன்

இன்று மருத்துவ உலகம் அதிகம் பேசும் ஒரு விஷயம் "குடல் நுண்ணுயிரிகள்" (Gut Microbiome).

நமது குடலில் வாழும் கோடிக்கணக்கான நன்மை செய்யும் நுண்ணுயிரிகள், செரிமானம் மட்டுமல்லாமல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, வளர்சிதை மாற்றம், சில வைட்டமின்களின் உற்பத்தி ஆகியவற்றிலும் பங்கு வகிக்கின்றன.

சிறுதானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து, இந்த நுண்ணுயிரிகளுக்கு உணவாகச் செயல்படுகிறது. இதை ப்ரீபயாட்டிக் (Prebiotic) விளைவு என்று அழைக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான குடல், ஆரோக்கியமான உடலின் அடித்தளம் என்பதால், சிறுதானியங்கள் மறைமுகமாக உடல் நலத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

சாப்பிடுவது எப்படி?

சிறுதானியங்களை ஒரே நாளில் முழுமையாக உணவில் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

காலை உணவாக ராகி தோசை, தினை உப்புமா அல்லது கம்பு இட்லி செய்து தொடங்கலாம்.

மதிய உணவில் வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது சாமை, வரகு அல்லது குதிரைவாலி சாதத்தை முயற்சிக்கலாம்.

மாலை நேரத்தில் ராகி மால்ட், வறுத்த சோளம் அல்லது கம்பு லட்டு போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

இரவு உணவாக சிறுதானியக் கஞ்சி அல்லது தினை இட்லி போன்ற இலகுவான உணவுகள் ஏற்றதாக இருக்கும்.

ஆனால், இதற்கு முன்பு சிறுதானியங்களை அதிகம் சாப்பிடாதவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்கவேண்டும். அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு வயிற்று உப்புசம் அல்லது வாயுத்தொல்லை ஏற்படலாம். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் அவசியம்.

திருவள்ளுவர் சொன்னதை இன்று அறிவியல் உறுதிப்படுத்துகிறது

உணவைப் பற்றிய திருவள்ளுவரின் சிந்தனை, இன்றைய மருத்துவ அறிவியலுக்கும் வழிகாட்டியாக இருக்கிறது.

மருந்தென வேண்டாவாம் யாக்கைக்கு; அருந்தியது

அற்றது போற்றி உணின்.

– திருக்குறள் 942

உடலுக்குப் பொருத்தமான உணவை, அளவோடு உண்டால் மருந்தே தேவையில்லை என்பதே இந்தக் குறளின் கருத்து. இன்று மருத்துவ உலகம் வலியுறுத்தும் சிறுதானியங்கள், சமச்சீர் உணவு, நார்ச்சத்து, அளவான உணவுப் பழக்கம் ஆகிய அனைத்தும் இந்தக் கருத்தோடு இணைந்திருக்கின்றன.

புதிதாக ஒரு "சூப்பர்ஃபுட்" தேடி வெளிநாடுகளை நோக்கிப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நம் முன்னோர்கள் அறிவியலைப் புத்தகங்களில் படிக்கவில்லை; அவர்கள் அதை உணவுப் பழக்கத்தில் வாழ்ந்து காட்டினார்கள்.

அவர்கள் நமக்குக் கொடுத்த சிறுதானியங்களை மீண்டும் நம் உணவுத் தட்டில் முக்கியத்துவம் கொடுப்போம். அது வெறும் பாரம்பரியத்தைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்ல; நம் உடலையும், நம் எதிர்கால ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கும் உன்னத சிந்தனையாக இருக்கட்டும்.

இந்தத் தொகுப்பின் மூலம் உங்கள் உடலின் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைக்கக்கூடிய சரியான சிறுதானியத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உணவுக் பழக்கத்தில் எந்தவிதக் குழப்பமும் இன்றிச் சேர்த்துப் பூரண ஆரோக்கியத்தையும் சுறுசுறுப்பையும் பெற முடியும்.