சர்க்கரை நோய், ரத்த சோகையா? எந்த சிறுதானியத்தை சாப்பிட வேண்டும்?

உடலுக்கு வலிமையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் தருவதுடன், பல நோய்களைத் தடுக்கும் ஆற்றல் சிறுதானியங்களுக்கு உண்டு. இவை உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கனிமச் சத்துக்கள் நிறைந்த பாரம்பரிய சிறிய விதைத் தானிய வகைகள் ஆகும். அவற்றில் சாமை, வரகு, குதிரைவாலி ஆகியவை உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மிக முக்கியமான சிறுதானியங்கள் (Millets) ஆகும். இவை ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான மருத்துவ குணங்களைக் கொண்டுள்ளன. இவை அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற ஆரோக்கியமான உணவாகும். எந்தெந்த சிறுதானியங்கள், இவற்றை யாரெல்லாம் சாப்பிடலாம் என்பதைப் பற்றிய முழு விவரங்களை இப்பதிவில் காணலாம்.

சாமை (Little Millet):

சாமை என்பது மிகச் சிறிய அளவிலான, ஆனால் அதிக இரும்புசத்துக் கொண்ட ஒரு சிறு தானியம் ஆகும்.

யாருக்கு ஏற்றது:

• ரத்த சோகை (Anemia) உள்ளவர்கள்:

  இதில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து (9.3mg/100g) இருப்பதால், ரத்த சோகையைக் குணப்படுத்த நினைப்பவர்களுக்கு இது மிகச்சிறந்த உணவாகும்.

• பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள்:

  மாதவிடாய் பிரச்சனை உள்ள பெண்களுக்கும், வளரும் குழந்தைகளுக்கும் தேவையான சத்துக்களை இது வழங்குகிறது. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை சீராக்கி மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

• நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது. உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் மற்றும் அரிசிக்கு மாற்றாக சாப்பிட விரும்புபவர்களுக்கு இது மிகவும் ஏற்றது.

வரகு (Kodo Millet):

வரகு என்பது உடலுக்கு வலிமையையும், நீண்ட நேர ஆற்றலையும் தரும் சிறந்த சிறு தானியம் ஆகும்.

யாருக்கு ஏற்றது:

• சர்க்கரை நோயாளிகள்:

  வரகின் கிளைசெமிக் (Glycemic index) குறியீடு குறைவு என்பதால், இது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சட்டென்று உயர்த்தாமல் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.

• உடல் எடையைக் குறைக்க:

  உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் இதனை தாராளமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது கொழுப்பைக் குறைத்து, நீண்ட நேரம் பசியைத் தாங்கச் செய்வதால் உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடை கூடாமல் பார்த்துக் கொள்ள உதவுகிறது. நரம்புத் தளர்ச்சி உள்ளவர்கள் இதனை எடுத்துக் கொள்ளலாம். காரணம் இவை நரம்புகளை பலப்படுத்தி உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தருகிறது.

• ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் மலச்சிக்கல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க முற்படுபவர்களுக்கு இது மிகவும் ஏற்றது.

குதிரைவாலி (Barnyard Millet):

குதிரைவாலி என்பது மற்ற சிறு தானியங்களை விட மிகக் குறைந்த கலோரியும், அதிக நார்ச்சத்தும் (10.1g/100g) கொண்ட ஒரு தானியம் ஆகும். இது பார்ப்பதற்கு உடைத்த பச்சரிசி போல காணப்படும். விரத நாட்களில் வட இந்தியாவில் இது பிரதான உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

யாருக்கு ஏற்றது:

• குறைந்த கலோரி கொண்டிருப்பதால் உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கும், கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் ஏற்றது.

• இது எளிதில் ஜீரணமாகக் கூடியது. குடல் புண்களைக் குணப்படுத்தவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• உடலில் உள்ள தேவையற்ற கெட்ட கொழுப்பைக் கரைத்து இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைத்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு மிகச் சிறந்த உணவு.

முக்கியமாக இவை மூன்றுமே குளூட்டன் (Gluten free) இல்லாதவை என்பதால், கோதுமை ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் இவற்றை தாராளமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். பச்சரிசி மற்றும் புழுங்கல் அரிசிக்கு மாற்றாக இவற்றைப் பயன்படுத்தி இட்லி, தோசை, பொங்கல் என செய்து உண்ணலாம். சாதமாக சமைத்தும் சாப்பிடலாம்.

Reference