வீட்டிலிருந்தே வேலை செய்பவரா? முதுகு வலியை நிரந்தரமாக விரட்ட 6 எளிய வழிகள்!

வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு முதுகு வலி இல்லாமல் இருப்பதற்கு சில எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினாலே போதும்.

1. சரியான இருக்கை அமைப்பு (Ergonomics):

சோபா அல்லது கட்டிலில் அமர்ந்து வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

முதுகைத் தாங்கும் வகையில் நன்றாக நிமிர்ந்து உட்காரும் நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். அதாவது முதுகுத் தண்டிற்கு நல்ல ஆதரவு தரும் நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

சரியான நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு 30 நிமிடத்திற்கும் ஒருமுறை எழுந்து சிறிது தூரம் நடக்க வேண்டும்.

2. கணினி திரையின் அளவு (Monitor level):

கணினி அல்லது லேப்டாப்பை கண் மட்டத்திற்கு உயர்த்தி வைக்க வேண்டும். அதாவது கணினி திரையை நம் கண் நேர் பார்வையில் வைப்பது சரியாக இருக்கும்.

நாற்காலியில் அமரும்போது கால்கள் தரையில் நன்றாகப் படிய வேண்டும்.

லேப்டாப் ஸ்டாண்ட் அல்லது புத்தகங்களை வைத்து உயரத்தை அதிகப்படுத்தலாம். குனிந்து வேலை செய்வதால் கழுத்து மற்றும் முதுகு வலி ஏற்படும்.

3. 20 நிமிட விதி (20 Minute Break):

தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் மணிக்கணக்கில் அமர வேண்டாம்.

ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை இருக்கையில் இருந்து எழுந்து நில்லுங்கள்.

அதேபோல் ஒரு நிமிடம் அதாவது சிறிது தூரம் நடப்பது முதுகு வலியை ஏற்படுத்தாமல் இருக்கும்.

அதிக நேரம் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்து இருப்பதை தவிர்க்கவும். 

4. உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு (Exercise & Rest):

தினமும் காலையில் அல்லது மாலையில் 15 நிமிடங்கள் யோகா அல்லது எளிய முதுகுப் பயிற்சிகளை செய்யலாம். 

பூனை - பசு ஆசனம் (Cat - Cow Stretch) முதுகுத்தண்டிற்கு மிகவும் நல்லது.

இருக்கையில் அமர்ந்தபடியே கழுத்து மற்றும் தோள் தசைகளை மென்மையாக நீட்டி அசைக்கவும் (Stretching). வேலைக்கு நடுவே கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை பின்னோக்கி சுழற்றுங்கள்.

தூங்கும் பொழுது மெதுவான மற்றும் உறுதியான மெத்தையைப் பயன்படுத்துவது சிறப்பு. 

வேலை செய்யும் போது குனிந்து உட்காராமல், முதுகை நேராக நிமிர்த்தி வைத்துக் கொள்ளுவது முதுகு வலி வராமல் தடுக்க உதவும். உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் முதுகு வலி வருவதைத் தவிர்க்கலாம்.

5. போதுமான தண்ணீர் மற்றும் உணவு (Hydration & Nutrition):

தட்டையான உடலமைப்பிற்கு தசை இறுக்கம் இல்லாமல் இருக்க தண்ணீர் முக்கியம்.

தினமும் குறைந்தது 3 லிட்டர் அளவாவது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது முக்கியம்.

6. சரியாக அமரும் நிலை (Sitting Posture):

வேலை செய்யும் பொழுது முன்னோக்கி சாய்ந்து அமரக் கூடாது. 

முதுகை நேராக வைத்து, தோள்பட்டைகளைத் தளர்த்தி அமர வேண்டும்.

தேவை எனில் நாற்காலியின் பின்புறம் ஒரு சிறிய குஷன் அல்லது தலையணையை வைத்துக் கொள்ளலாம்.

Reference