நமது உடலால் தானாக துத்தநாகத்தை சேமிக்க முடியாது. அதனால் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம். துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும். பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவை துத்தநாகத்தின் சில வளமான ஆதாரங்கள் உள்ள உணவுகள்.

கொட்டைகள்: முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம் அல்லது பைன் பருப்புகளில் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ளன. இவற்றில் துத்தநாக சத்து அதிகமுள்ளதைத் தவிர, புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

விதைகள்: சணல், எள், பூசணி, ஆளி போன்ற விதைகளும் துத்தநாக சத்து நிறைந்தவை. இந்த விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துதல் போன்ற ஆரோக்கிய நலன்களுக்காகவும் அறியப்படுகின்றன. சாலடுகள், தயிர் அல்லது சூப்களில் இவற்றை சேர்க்கலாம்.

துத்தநாகம் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: அசைவம் சாப்பிடாதவர்கள் துத்தநாகம் நிறைந்த காய்கறி மற்றும் பழங்களை அதிகம் உண்ண வேண்டும். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை பீன்ஸில் அதிக அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. வெண்ணெய், மாதுளை, கொய்யா, ஆப்ரிகாட், பீச் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் போன்றவை துத்தநாகம் நிறைந்த பழங்கள்.

ஆர்கனோ மற்றும் தைம் போன்ற மூலிகைகள்: தைம் மற்றும் செர்வில் ஆகியவை துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள சில மூலிகைகள். இவற்றை உணவில் சேர்ப்பது இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் டைப் 1 மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு பிரச்னையை நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

கருப்பு சாக்லேட்: டார்க் சாக்லேட் என்பது துத்தநாகம் நிறைந்த உணவாகும். 70 முதல் 85 சதவிகிதம் டார்க் சாக்லேட் கொண்ட 100-கிராம் சாக்லேட் பார் 30 சதவிகிதம் துத்தநாகத்தின் சத்து நிறைந்தது. இருப்பினும், இந்த அளவு சாக்லேட்டில் 600 கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, அவரவர் உடல் நலனுக்கு ஏற்ப எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ், கினோவா மற்றும் கோதுமை போன்ற முழு தானியங்களில் மிதமான அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. எனவே, துத்தநாகம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பைட்டேட்டுகளால் உடலில் உள்ள துத்தநாகத்தை உறிஞ்ச முடியாமல் போகலாம். எனவே, சமைப்பதற்கு முன் அவற்றை ஊறவைத்து, முளைக்கட்டி உண்டால் அதிக அளவு துத்தநாக சத்தைப் பெற முடியும்.

காளான்கள்: துத்தநாகம் நிறைந்த குறைந்த கலோரி காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், காளான்கள் சிறந்த தேர்வாகும். பச்சையாக நறுக்கிய ஒரு கப் காளான்கள், சுமார் 0.36 mg துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது. அரிசி உணவு, சாண்ட்விச்கள், சூப்கள் அல்லது சாலட்டில் வறுத்த காளான்களைச் சேர்க்கும்போது, உங்கள் உணவு அதிக சத்தானதாக மாறுகிறது.

பால் பொருட்கள்: பால் மற்றும் தயிர் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளது. இது எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால், பால் பொருட்கள் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் 2.2 mg துத்தநாகத்தையும், ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் 1.05 mg ஜிங்க் சத்தும் உள்ளது.

ரிக்கோட்டா சீஸ்: சீஸ் வகைகளில், ரிக்கோட்டா ஆரோக்கியமான ஒன்றாகும், ஏனெனில், இது துத்தநாகம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. இந்திய பனீரைப் போலவே, ரிக்கோட்டா சீஸ்ஸில் குறைந்த சோடியம் உள்ளது. அரை கப் ரிக்கோட்டாவில் 1.4 mg துத்தநாகம் உள்ளது.

அசைவ உணவுகளில் துத்தநாக சத்து: கடல் சிப்பிகளில் செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அதிக அளவில் துத்தநாக தாதுக்கள் உள்ளன. இறைச்சியில் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளது. அதேபோல வறுத்ததாகவோ, துருவியதாகவோ, வேக வைத்ததாகவோ அல்லது ஆம்லெட்டாக செய்யப்படும் முட்டைகளில் துத்தநாக சத்து நிறைந்துள்ளது.