கோபம் வரும் போது மூளையைச் சாந்தப்படுத்தும் 10 வினாடி விதி!

கோபம் அல்லது கடுமையான உணர்ச்சிப் பெருக்கின் போது, மூளையின் உணர்ச்சி மையமான அமிஜ்தலா (Amygdala) தர்க்க மையமான ப்ரீஃப்ரொன்டல் கார்டெக்ஸை (Prefrontal Cortex) தற்காலிகமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இதை நரம்பியலில் 'அமிஜ்தலா ஹைஜாக்' (Amygdala Hijack) என்பர்.

​இந்த உணர்ச்சிச் சுழற்சியை உடைத்து மூளையை உடனடியாகச் சாந்தப்படுத்தும் 10 வினாடி விதி மற்றும் பிற நரம்பியல் பயிற்சிகள் இதோ:

10 வினாடி விதி:

அமிஜ்தலா உருவாக்கும் திடீர் உணர்ச்சி அலை இரசாயன வடிவில் ரத்தத்தில் பாய்ந்து, அதன் தீவிரத்தன்மை குறைய குறைந்தபட்சம் 6 முதல் 10 வினாடிகள் தேவைப்படும். கோபம் தூண்டப்படும் தருணத்தில், உடனடியாக எந்தப் பதிலும் சொல்லாமல் மனதிற்குள் 1 முதல் 10 வரை மெதுவாக எண்ண வேண்டும். எண்களை எண்ணும் போது மூளையின் 'ப்ரீஃப்ரொன்டல் கார்டெக்ஸ்' கட்டாயமாகச் செயல்படத் தொடங்குகிறது. இதனால் உணர்ச்சித் தூண்டல் தணிந்து, தர்க்கரீதியாக யோசிக்கும் திறன் மீண்டு வருகிறது.

4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி:

இது உடலின் வேகஸ் நரம்பை (Vagus Nerve) தூண்டி, 'பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை' (Rest and Digest System) விழிப்படையச் செய்கிறது.

​அதற்கு நாம் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி முறை:

4 வினாடிகள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து. ​7 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளேயே அடக்கி வைக்கவும். ​8 வினாடிகள் வாயை மெதுவாகக் குவித்து 'ஷ்ஷ்ஷ்' என்ற ஒலியுடன் மூச்சை வெளியே விடவும்.

​இப்படி செய்வதால் இதயத் துடிப்பை உடனடியாகக் குறைத்து, ரத்த அழுத்தத்தைச் சமநிலைக்குக் கொண்டு வரும்.

​5-4-3-2-1 தரை தொடு பயிற்சி:

மூளை கடந்த கால நினைவுகளிலோ அல்லது எதிர்கால பயத்திலோ கோபமடையும் போது, அதை நிகழ்காலத்திற்கு (Present Moment) கொண்டு வர ஐந்து புலன்களையும் பயன்படுத்துவதாகும்.

​இதற்கான எளிய செய்முறை:

​கண்ணில் தெரியும் 5 பொருட்களைப் பார்க்கவும்.

தொட்டு உணரக்கூடிய 4 பொருட்களை உணரவும் (எ.கா: சட்டை, நாற்காலி).

சுற்றியுள்ள 3 ஒலிகளைக் கவனிக்கவும்.

2 வாசனைகளை முகரவும்.

​1 சுவையை உணர்ந்து கொள்ளவும்.

இதனால் ஏற்படும் பலன்: அமிஜ்தலாவின் கவனத்தை முழுமையாகத் திருப்பி மூளையை அமைதிப்படுத்தும்.

லேபிளிங் - உணர்ச்சிக்குப் பெயரிடுதல்:

'நான் இப்போது கடுமையாகக் கோபமாக இருக்கிறேன்' என்று உங்கள் உணர்ச்சியை மனதிற்குள் வார்த்தைகளால் வெளிப்படுத்தும் போது, மூளையின் வலது பக்க உணர்ச்சிப் பகுதியிலிருந்து இடது பக்க பகுப்பாய்வுப் பகுதிக்கு ஆற்றல் மாறுகிறது. இந்த நிலையில் கோபம் வரும்போது 'நான் ஏன் இப்படி இருக்கிறேன்?' என்று குழம்பாமல், 'எனக்கு இப்போது கோபம் வருகிறது' என்று மனதிற்குள் பெயரிட்டு ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

முற்போக்கு தசை தளர்வு பயிற்சி:

மன அழுத்தமும் கோபமும் உடலின் தசைகளை இறுக்கமடையச் செய்யும். தசைகளைத் தளர்த்தும் போது மூளைக்கு 'ஆபத்து நீங்கிவிட்டது' என்ற செய்தி கடத்தப்படுகிறது.

​அதற்கு நாம்செய்ய வேண்டியது: கைகளை 5 வினாடிகள் பலமாக இறுக மூடிப்பிடித்து, பின் மெதுவாகத் தளர்த்தவும். அதே போல் தோள்பட்டை, முகம், கால்கள் என ஒவ்வொரு தசையாக இறுக்கித் தளர்த்த வேண்டும். அப்படி செய்யும் பொழுது ரிலாக்ஸ் ஆக உணரலாம். இப்பொழுது கோபம் பயம் போன்ற உணர்ச்சிகள் நீங்கி நிதானமாக சிந்தித்து செயல்பட முடியும்.

10 வினாடி தாமதமும் ஆழமான சுவாசமும் வேகஸ் நரம்பைத் தூண்டி, அமிஜ்தலாவின் உணர்ச்சி வேகத்தைக் குறைத்து தர்க்கரீதியான சிந்தனையை மீட்டுத் தருகின்றன.

மனிதர்கள் அனைவருக்கும் உணர்ச்சி பொதுவானது. சிலர் அதிகமாக கோபப்படுவது உண்டு. சிலர் எப்போதாவது கோபப்படுவது உண்டு. அதுபோல் அதிகமாக கோபப்படும் சமயங்களில் நம்மை நாமே தற்காத்துக் கொள்ள, அந்த உணர்ச்சி வேகத்தை குறைக்க இது போன்ற பயிற்சிகளை செய்து நம்மை நாமே சாந்தப்படுத்திக் கொள்ளலாம். இதை கவனிக்கும் பொழுது நம் வீட்டாரும் நம்மை பின்பற்றத் தொடங்குவார்கள். அவர்களுக்கும் சொல்லித் தரலாம்.

இது போன்ற கட்டுரைகளை வாசிப்பதால் அளவுக்கு அதிகமாக ஏற்படும் கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்தி நிதானமாக செயல்பட முடியும். அப்படி எதிலும் நிதானமாக செயல்பட்டாலே மனது சாந்தமடையும். வீடே சந்தோசத்தில் மிதக்கும்.

Reference: