இப்படியும் நடக்கலாமா? இந்த ஐடியா நல்லா இருக்கே...

ஜப்பானிய நடைபயிற்சி (Japanese Interval Walking) என்பது ஜப்பானிய இடைவெளி நடைப்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும். இது வேகமான மற்றும் மெதுவான வேகங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி நடப்பதை உள்ளடக்கியது. இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி முறையாகும். இதில் 3 நிமிட வேகமான நடைப்பயிற்சியும், 3 நிமிட மெதுவான நடைப்பயிற்சியும் என மாறி மாறி செல்வதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும், தசை வலிமை அதிகரிக்கும், ரத்த அழுத்தம் குறையும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் என இதில் பல நன்மைகள் உள்ளன. தொடர்ந்து 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பதை விட இப்படி விட்டு விட்டு நடப்பது சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவும், அதே பலனை தரக்கூடியதாகவும் இருக்கிறது.

எப்படி செய்வது?

முதலில் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து நம் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும் (warm-up). அடுத்து 3 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கவும். இந்த வேகத்தில் பேச முடிந்தாலும் சற்று கடினமாக இருக்கும். அந்த அளவுக்கு வேகமாக நடக்க வேண்டும். பிறகு 3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கவும். இந்த வேகமான மற்றும் மெதுவான நடைப்பயிற்சியின் சுழற்சியை மொத்தம் 5 முறை செய்ய வேண்டும். கடைசியில் ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலை கூலாக்கவும்.

வாரத்தில் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். முதலில் ஆரம்பிக்கும் போது இரண்டு முறை மட்டும் செய்யலாம். நம் உடல் பழகிய பிறகு ஐந்து முறை என அதிகரிக்கலாம்.

வசதியான காலணிகளை அணிந்து கொண்டு, நமக்கு ஏற்ற நேரத்தில் காலை அல்லது மாலை என ஏற்ற நேரத்தில் செய்வதும், உடலை நீரேற்றமாக வைத்துக் கொள்ள போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் அவசியம்.

இதனால் ஏற்படும் நன்மைகள்:

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ரத்த சர்க்கரை மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது தசை வலிமையை மேம்படுத்தும்.

குறைந்த நேரத்தில் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும். 10,000 அடிகள் நடப்பதற்கு குறைந்தது 1 1/2 முதல் 2 மணி நேரம் வரை ஆகும். ஜப்பானிய இன்ட்ரவல் வாக்கிங் (Interval Walking) என்பது குறைந்த நேரத்தில் செய்வதுடன், அதே பலனையும் பெற முடியும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் அதிகரிப்பதுடன், நினைவாற்றலும், கவனிக்கும் திறனும் கூடும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். சிறந்த மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்விற்கு வழி வகுக்கும்.

அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. கால் தசைகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது.

குறைந்த நேரத்தில் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் இதனை 10,000 அடிகளுக்கு மாற்றாக அமைத்துக் கொள்ளலாம்.

இந்தப் பயிற்சி யாருக்கெல்லாம் ஏற்றது?

டைப் 2 சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள நடைப்பயிற்சி இது. ஆனால் லோ சுகர் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இதனை தவிர்ப்பது நல்லது.

மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பிறகு இதனை செய்ய தொடங்கலாம்.

இது ஒரு குறைந்த தாக்கம் (low-impact) கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும். உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காது. எனவே புதியவர்கள் கூட எளிதாக பின்பற்றலாம்.

வழக்கமான நடப்பயிற்சி செய்பவர்கள், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் வயதானவர்கள், தொடர்ந்து மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாதவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது:

நடைப்பயிற்சி செய்யும் பொழுது ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டாலோ, மூச்சுத் திணறல் உண்டானாலோ நடப்பதை நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

இதயம் அல்லது நுரையீரல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

திடீரென அதிக வேகத்தில் தொடங்கக்கூடாது. முதலில் வார்ம் அப் (warm-up) செய்வதும் பிறகு மெதுவாகப் பழகவும் வேண்டும்.

மூட்டு வலி உள்ளவர்களும், கர்ப்பிணிப் பெண்களும் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்றே செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான புரதம் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதும், அதிக எண்ணெய் மற்றும் உடனடி உணவுகளையும், ஜங்க் ஃபுட்களையும் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)