தூக்கத்தை கெடுக்கும் தூக்கமின்மை! காரணம் என்ன? தூக்க நிபுணர் தரும் விளக்கம்...

நடு இரவில் விழித்துக்கொண்டு பின் தூங்கமுடியாமல் தவிக்கும் வர்க்கத்தினரா நீங்கள்? உலகில் ஐந்தில் ஒருவருக்கு இந்தப் பிரச்னை இருக்கிறது. இதோ அதற்கான அறிவியல் சார்ந்த காரணங்களும், நிவர்த்திக்கும் முறைகளை பற்றி இங்கு தெரிந்து கொள்வோம்.

தூக்கமே வராமல் தவிக்கும் பிரச்னையைவிட மேற்கூறிய பிரச்னை அனேக மக்களிடையே பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. உதாரணமாக நீங்கள் ஒரு தொழிலதிபராக இருந்தால், தொழில் மற்றும் தொழிலாளர்கள் தொடர்பான உதறித்தள்ள முடியாத பல கவலைகள் சூழ்ந்து கொண்டு உங்களை தூங்கவிடாமல் செய்து காலையில் விழிக்கும்போது அந்த நாளை சோர்வுடனே எதிர் கொள்ள வேண்டிய சூழ்நிலை உருவாகிறது.

உளவியலாளர் மைக்கேல் பிரூஸ் (Michael Breus) சமீபத்தில் வாஷிங்டன் போஸ்ட் (Washington Post) பத்திரிகைக்கு அளித்த பேட்டியில் என்ன சொல்கிறார் தெரியுமா? இவர் ஒரு தூக்க நிபுணரும் கூட!

நம் உடலின் வெப்ப நிலை இரவு பத்து மணிக்கு மேல் குறையத் துவங்குகிறது. இதனால் மெலடோனின் (Melatonin) என்ற ஹார்மோன் சுரப்பு தூண்டப்பட்டு நாம் தூங்க வேண்டிய வேளை இது என்று உணர்த்துகிறது.

அதிகாலை 1 மணியிலிருந்து 3 மணிக்குள்ளாக நமது உடல் வெப்ப நிலை மீண்டும் அதிகரிக்கத் தொடங்கி ஆழ்ந்த உறக்கத்திலிருந்து லேசான உறக்க நிலைக்கு மாறுகிறது. இந்த மாற்றத்தை உணராமலே பலர் புரண்டு புரண்டு படுத்து மீண்டும் உறங்க முயற்சிக்கின்றனர். ஆனாலும் பலருக்கு மீண்டும் உறங்குவது சாத்தியப்படுவதில்லை.

சரி…இதற்கு என்னதான் தீர்வு? அதையும் அந்த உளவியலாளர் கூறுகிறார். நடு இரவில் விழிப்பு வந்து விட்டால் கைப்பேசியை பார்க்க வேண்டும் அல்லது புத்தகம் படிக்க வேண்டும் (அது எத்தகைய மிதமான பொழுது போக்கு அம்சமாக் இருந்தாலும் சரி) என்ற ஆசையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். கைபேசி / கணினி திரைகளைப் பார்ப்பது நிச்சயம் உறக்கத்தைக் கலைத்துவிடும். சிலருக்கு சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு தோன்றும். படுக்கையை விட்டு எழுந்து நடக்கும்போது நம் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். அதனாலும் உறக்கம் பாதிக்கப்படும். எனவே மல்லாந்து படுத்து 30 வரை எண்ணுங்கள், அப்படியும் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு அதிகரித்தால் அதை நிராகரிக்க வேண்டாம் என்றும் அறிவுறுத்துகிறார் அந்த உளவியலாளர்.

மிக முக்கியமாக மணி என்ன என்று பார்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டுமாம். மணி பார்த்து விட்டால் நம் மூளை சுறுசுறுப்படைந்து அடுத்து செய்ய வேண்டியவைகளை திட்டமிடத் தொடங்கிவிடும். இதனால் உறக்கம் முற்றிலும் விடைபெறும்.

அடுத்து அவர் 4-7-8 என்ற சுவாசப் பயிற்சி முறையை கூறுகிறார். நான்கு எண்ணிக்கை வரை மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து அப்படியே ஏழு எண்ணிக்கை வரை மூச்சைப் பிடித்துக்கொண்டு பின் எட்டு எண்ணிக்கையில் மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி நிச்சயம் பலன் அளிக்கும் என அவர் உறுதி கூறுகிறார். இதில் ஒரு சுவாரசியமான விஷயம் என்னவென்றால் இந்தப் பேட்டியை எடுத்தவர் இப்பயிற்சியை முயற்சித்து நல்ல பலன் கண்டதாகக் கூறுகிறார். இந்தப் பயிற்சியின்போது நம் இதயத்துடிப்பு மெதுவாகி நம் உடலை ஓய்வெடுக்கத் தூண்டி உறக்கத்தைத் தருகிறது. யோகா பயிற்சியில் இதுவே ப்ராணாயாமம் என்று சொல்லப்படுகிறது.

கவலைகள், தொல்லைகள் அதிகம் இருப்பவர்களுக்கு இந்தத் தூக்கமின்மை பிரச்னை அவர்கள் நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கிவிடும். எனவே கவலைகளை ஒதுக்கி மேற் சொன்ன பயிற்சியை முயன்றால் பலன் நிச்சயம் என்கிறார்.

கவலைகளை எதிர் கொள்வதற்கும், ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கும் மிகச் சிறந்த வழி தியானம். படுத்துக் கொண்டே கூட தியானம் செய்யலாம். பாதங்களில் தொடங்கி கால்கள் வரையில் மாற்றி மாற்றி மெதுவாக இறுக்கி, பின் தளர்த்தி இதுவும் ஒரு வகை தியான முறைதான். இதனை செய்தால் உறக்கம் எளிதில் வரும் என உறுதி கூறுகிறார்.

முடிவாக அவர் சொல்வது, எந்தச் செயல் முறையானாலும் கவலைகளையும், மன உளைச்சல்களையும் ஒதுக்கி முயற்சித்தால் சுகமான நித்திரை நிச்சயம்!

- மங்கை ஜெய்குமார்

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)