மூட்டு வலி இருக்கா? இந்த ஒரு பயிற்சி பண்ணுங்க போதும்!

ரெட்ரோ வாக்கிங் (Retro walking) எனப்படும் பின்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஏற்ற சிறந்த பயிற்சியாகும். மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் இந்த பயிற்சியை செய்ய பாதுகாப்பான சூழலை தேர்ந்தெடுத்து மெதுவாக தொடங்கி படிப்படியாக வேகத்தையும், தூரத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

1) அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்:

முன்னோக்கி நடப்பதை விட பின்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி மூலம் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். இதற்கு முதலில் பாதுகாப்பான இடத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். சுற்றிலும் எந்த தடைகளும் இல்லாத பாதுகாப்பான் இடத்தில் பின்னோக்கி நடப்பது சுலபமாக இருப்பதுடன் வேகத்தையும் தூரத்தையும் அதிகப்படுத்த முடியும். பின்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சியை தொடங்கும் போது முதலில் அதிக தூரம் நடக்காமல் குறுகிய தூரத்திற்கு மட்டுமே பயிற்சி செய்யவும். எடுத்தவுடன் அதிக வேகத்தில் நடக்காமல் நிதானமாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பின்னோக்கி நடக்க அதிக ஆற்றல் தேவை என்பதால் இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

2) மூட்டு ஆரோக்கியம்:

முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை செய்ய நல்ல பயன் கிடைக்கும். ஏனென்றால் இது மூட்டுகளுக்கு ஓய்வளித்து வலியை குறைக்கும். பின்னோக்கி நடப்பதற்கு உடல்நிலை மற்றும் இயக்கத்தை ஒருங்கிணைக்க கூடுதல் சவால் தேவைப்படுவதால் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படும். முழங்கால் அல்லது மூட்டு பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் பின்னோக்கி நடப்பது மூட்டுகளுக்கு நல்ல பயிற்சியைத் தரும்.

3) தசை வளர்ச்சி:

உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளித்து தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது. ரெட்ரோ வாக்கிங் வழக்கமான நடை பயணத்தை போலவே பல தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. முன்னோக்கி நடப்பதை விட பின்னோக்கி நடப்பது நம் தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை அதிகம் பயன்படுத்துகிறது. கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் வழியாக தொடர்பு புள்ளிகள் கூடுதல் சவாலைப் பெறுகின்றன. இவை சமநிலை ஏற்படுத்த உதவுகிறது. கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

4) மன ஆரோக்கியம்:

இந்த பயிற்சி மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதுடன் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. மூளையின் நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி, நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

5) தோரணையை மேம்படுத்துகிறது:

பெரும்பாலும் நம்மில் பலர் தினமும் வாகனம் ஓட்டும் பொழுதும், குறுஞ்செய்திகளை அனுப்பும் பொழுதும், மேஜையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போதும் மணி கணக்கில் குனிந்து வேலை செய்கிறோம். இந்த மோசமான தோரணை நாம் நடக்கும் பொழுதும் தொடரும். ஆனால் பின்னோக்கி நடப்பதன் மூலம் நேராக நிற்பதைக் காணலாம். நாள் முழுவதும் குனிந்து பழகி விட்டதால், நடக்கும் பொழுது முன்னோக்கி குனிந்து நடக்கிறோம். அதுவே பின்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி நம்மை நிமிர்ந்து நிற்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. அத்துடன் நம் தோரணையையும் மேம்படுத்துகிறது.

6) பின்னோக்கி நடப்பதற்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்:

கூட்டத்தை தவிர்க்கவும்:

கூட்டம் அதிகம் இல்லாத இடங்களிலும், நெரிசல் இல்லாத நேரங்களிலும் நடக்கும் பாதையைத் தேர்ந்தெடுத்து நடக்கலாம். அத்துடன் நடக்கும் போது சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பதும் அவசியம்.

சீரான சாலை:

குண்டும் குழியுமான சாலையிலோ, சீரற்ற நிலப்பரப்புகளிலோ இந்த நடைப்பயணத்தை முயற்சிக்க வேண்டாம். மென்மையான நடைபாதை அல்லது புற்கள் நிறைந்த பாதை பின்னோக்கி நடை பயணத்திற்கு ஏற்றது. மென்மையான மேற்பரப்புகளைக் கொண்ட சாலையில் நடை பழகுவது சிறந்தது. அதற்கு பின்னால் ஏதும் தடையாக இல்லாத, பாதுகாப்பான மற்றும் சமதளமான இடத்தை தேர்வு செய்யவும்.

அவசரம் வேண்டாம்:

பின்னோக்கி நடப்பது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி தான். ஆனால் எடுத்த எடுப்பிலேயே அதை வேகமாகவோ அல்லது அதிக நேரமோ செய்வதை தவிர்க்கலாம். மெதுவாக பின்னோக்கி நடப்பதைத் தொடங்கி உடலுக்கு முதலில் மெதுவாக பழக்கப்படுத்தவும். ஆரம்பத்தில் பாரம்பரிய நடைப்பயணம் செய்யும்போது ஒன்றிரண்டு நிமிடங்கள் பின்னோக்கி நடக்கப் பழகலாம். அவை எளிதாகும் பொழுது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.

பழக்கமில்லாத செயல் என்பதால் நம் கவனம் முழுவதும் பாதங்கள் மற்றும் சுற்றுப்புறத்தின் மீது இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உடல் பழகியதும் மெதுவாக நடக்கும் நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

டிரெட்மில்லில் நடக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்களாக இருந்தால் பின்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சியையும் முயற்சி செய்யலாம். ஆனால், பின்னோக்கி நடக்க முயற்சிக்கும் முன் டிரெட்மில்லின் வேகத்தைக் குறைக்கவும்.

ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெறுவது நல்லது.