கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் - கட்டுக்குள் வைப்பது எப்படி?

உண்ணும் உணவு முறையில் சாதாரணமாக சர்க்கரை நோயாளிகளை பழச்சாறு, மில்க் ஷேக் போன்றவற்றை சாப்பிட வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துவார்கள். அப்படி சாப்பிடும் பொழுது அந்த உணவு ரத்தத்தில் எப்படி சர்க்கரை அளவுகளை அதிகப்படுத்துகிறது என்பதை இப்பதிவில் காண்போம்.

இளம் பருவத்தில் இருந்து இப்பொழுது எல்லாம் இனிப்புகள் சேர்க்காமல் குழந்தைகளுக்கு உணவினை வழங்கும் படி மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அப்படியே இனிப்பு சேர்க்க வேண்டும் என்றால் பழச்சாறு, தேன் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ள சொல்கிறார்களே தவிர, நேரடியாக சர்க்கரை, சீனி போன்றவற்றை தவிர்க்க சொல்கிறார்கள். இதற்கு காரணம் என்னவென்றால் ஆண்டுதோறும் அதிகரித்து வரும் சர்க்கரை நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை தான்.

ஃபாஸ்ட் ஃபுட், பப்ஃபே, ஹோட்டல் சாப்பாடுகளை முடிந்தவரை தவிர்த்து, விருந்துகளிலும் வயிறு முட்ட சாப்பிடுவதை விட்டு, அரை வயிறு உணவு, கால் வயிறு தண்ணீர், மீதி வெற்றிடம் என்கின்ற கொள்கையை வயிற்றில் ஏற்றினால் சர்க்கரை நோய் தாக்காமல் உடம்பை காத்துக் கொள்ளலாம்.

அதேபோல் உண்ட உணவு செரிக்கும் அளவிற்கு சுறுசுறுப்பாக ஓடி ஆடி வேலை செய்து, இளம் பருவத்தில் இருந்து குறிப்பிட்ட இனிப்பு முதலான எதையும் அதிகமாக உட்கொள்ளாமல், தினசரி உணவுகளில் எல்லா சுவையும் இருக்கும்படி ஆக்கிக் கொண்டு, உணவை ருசித்து, நன்றாக மென்று சாப்பிடுவதுடன் நேரம் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். இது நீரிழிவு நோய் தாக்காமல் இருப்பதற்கான வழிமுறை.

ஏற்கனவே ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையுடன் நாம் சாப்பிடும் உணவுப்பொருட்களால் கூடுதலாகும் சர்க்கரை அளவை, 100 கிராம் குளுக்கோசுடன் ஒப்பிடுவதை, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்கிறார்கள். ஒருவருக்கு ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு 100 மில்லி கிராம் இருந்தால் அவர் ஒரு டம்ளர் நீர்த்த மோர் குடிக்கும் பொழுது பத்து மில்லி கிராம் தான் அதனால் கூடும்.

ஆனால் மில்க் ஷேக் குடிக்கும் பொழுது 300 மில்லி கிராம் அதிகரித்து விடும். இளநீர் குடித்தால் 40 மில்லி கிராம் தான் ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவு கூடும். உப்பு போட்ட எலுமிச்சை, தக்காளி சாறு குடித்தால் 30 மில்லி கிராம் தான் சத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கூடும் .

கோடைகாலத்தில் பழச்சாறு குடிப்பவர்கள் உண்டு. அப்படி குடிக்கும் பொழுது ரத்தத்தில் 150 கிராம் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். அதிலும் சர்க்கரை சேர்த்தால் 250 மில்லி கிராம் ஆக சர்க்கரை அளவு கூடிவிடும். இப்படித்தான் நாம் சாப்பிடும் அளவிற்கு ஏற்ப, அதில் சேர்க்கப்படும் பொருட்களின் இனிப்புக்கு ஏற்ப, அதன் அளவு கூடி விடுகிறது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தண்ணீர் குடித்தால் சர்க்கரையின் அளவில் எந்தவித மாற்றமும் இருக்காது. இதனால்தான் தண்ணீரை அதிகமாக குடிக்க சொல்கிறார்கள்.

இதில் பத்து முதல் 30 மில்லி கிராம் வரை அதிகரிக்கும் உணவுகளை அதிகம் உண்ணலாம். 30 முதல் 60 மில்லி கிராம் வரை அதிகரிக்கும் உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடலாம். அதையே 60 மில்லி கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் உணவு வகைகளை முடிந்த வரை தவிர்க்க வேண்டும். 150 மில்லிகிராம்க்கு மேல் அதிகரிக்கும் உணவுகளை சர்க்கரை நோயாளிகள் கண்டிப்பாக சாப்பிடக்கூடாது. இவ்வகை உணவுகளை சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு கட்டுக்குள் வராமல் பின் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

கீரைத்தண்டு வாழைத்தண்டு போன்ற உணவு வகைகளில் 100 கிராம் சாப்பிட்டால் அது 10 மில்லி கிராம் தான் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கூட்டும். அதே காய்கறிகள் சாப்பிட்டால் 20 முதல் 30 கிராம் வரை கூடும். பயறு பருப்பு வகைகள் 30 முதல் 40 வரை ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கூட்டும். அரிசி சாப்பிட்டால் 55 முதல் 60 வரை கூடும்.

பழங்களில் தக்காளி, எலுமிச்சை, வெள்ளரி, பப்பாளி ,கொய்யா, ஆப்பிள், சாத்துக்குடி, கமலா ஆரஞ்சு போன்றவை 40 முதல் 60-க்குள் வரக்கூடியது. இவற்றை சர்க்கரை நோயாளிகள் உண்ணலாம்.

பலா, வாழை, மாம்பழம் போன்றவை 100 இல் இருந்து 150 மில்லி கிராம் ஏற்றிவிடும். பேரிச்சை, திராட்சை, சப்போட்டா போன்றவை 150 முதல் 250 மில்லி கிராம் வரை கூட்டி விடும். இவற்றை சாப்பிடாமல் தவிர்க்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவது இதனால் தான். இவற்றை நன்றாக புரிந்து கொண்டு சர்க்கரை நோயாளிகள் தினசரி உணவில் கட்டுப்பாட்டை கொண்டு வந்தால் அது ஒரு கட்டுப்படுத்த முடியாத நோய் அல்ல என்பதை உணர்ந்து, சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்து நிறைய சாதனைகளை புரியலாம்.