உலகம் கொண்டாடும் சிறுதானியங்கள் - மீண்டும் உயிர்பெறும் பாரம்பரியம்!

'நம் வீட்டில் பெரியவர்கள் அந்த காலத்துல கம்பங்கூழ்... ராகி களி... தினைச் சோறுனு சாப்டோம் அதான் இப்போவும் தெம்பா இருக்குறோம்னு' சொல்றத பல தடவ கேட்டிருப்போம்.

ஒரு காலத்தில் நமது அன்றாட உணவாக இருந்த இவை, இன்று பல வீடுகளில் அரிதாகவே காணப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக வெள்ளை அரிசி, மைதா, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நம் உணவுத் தட்டில் இடம்பிடித்துவிட்டன.

ஆனால் சுவாரசியமான விஷயம் என்னவென்றால், நாம் மறந்துபோன இந்தச் சிறுதானியங்களையே இன்று உலகம் 'Super Foods' என்று கொண்டாடுகிறது. ஐக்கிய நாடுகள் சபை 2023-ஆம் ஆண்டை சர்வதேச சிறுதானிய ஆண்டாக அறிவித்ததும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை உலக நாடுகள் மீண்டும் உணர்ந்ததற்கான சான்றாகும்.

சிறுதானியங்கள் ஏன் இவ்வளவு சிறப்பு?

கம்பு, கேழ்வரகு, தினை, சாமை, வரகு, குதிரைவாலி, சோளம் போன்ற சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து (Dietary Fibre), புரதச்சத்து (Protein), இரும்பு (Iron), கால்சியம் (Calcium), மக்னீசியம் (Magnesium), பாஸ்பரஸ் (Phosphorus) போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள் இயற்கையாகவே உள்ளன.

நாம் சாப்பிடும் வெள்ளை அரிசியின் பெரும்பாலான வெளிப்புற அடுக்குகள் அரைக்கும் போது நீக்கப்படுவதால், அதிலுள்ள சில ஊட்டச்சத்துகள் குறைந்து விடுகின்றன. ஆனால் பல சிறுதானியங்கள் குறைவாகப் பதப்படுத்தப்படுவதால் அவற்றின் இயற்கையான சத்துக்கள் அதிக அளவில் தக்கவைக்கப்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், சிறுதானியங்கள் வயிற்றில் மெதுவாகச் செரிமானமாகின்றன. இதனால் உணவு நீண்ட நேரம் வயிற்றில் தங்கி, விரைவில் பசி எடுக்காமல் இருக்க உதவுகிறது.

உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு இதுவே ஒரு முக்கியமான நன்மையாகக் கருதப்படுகிறது.

இரத்தச் சர்க்கரையுடன் என்ன தொடர்பு?

நாம் சாப்பிடும் உணவு எவ்வளவு வேகமாக இரத்தத்தில் குளுக்கோஸாக மாறுகிறது என்பதை கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index - GI) என்ற அளவுகோல் மூலம் மருத்துவர்கள் மதிப்பிடுகிறார்கள்.

பல சிறுதானியங்கள் குறைந்த அல்லது மிதமான GI கொண்டவை. இதனால் குளுக்கோஸ் மெதுவாக இரத்தத்தில் கலக்கிறது. அதன் விளைவாக, இன்சுலின் (Insulin) திடீரென அதிக அளவில் சுரக்க வேண்டிய அவசியம் குறைகிறது.

இதற்காக, நீரிழிவு நோயாளிகள் அனைவரும் அரிசியை முழுமையாக நிறுத்திவிட்டு சிறுதானியங்களை மட்டும் சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையுடன், சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாகச் சிறுதானியங்களைச் சேர்ப்பதே சரியான அணுகுமுறையாகும்.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நண்பன்

இன்று மருத்துவ உலகம் அதிகம் பேசும் ஒரு விஷயம் 'குடல் நுண்ணுயிரிகள்' (Gut Microbiome).

நமது குடலில் வாழும் கோடிக்கணக்கான நன்மை செய்யும் நுண்ணுயிரிகள், செரிமானம் மட்டுமல்லாமல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, வளர்சிதை மாற்றம், சில வைட்டமின்களின் உற்பத்தி ஆகியவற்றிலும் பங்கு வகிக்கின்றன.

சிறுதானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து, இந்த நுண்ணுயிரிகளுக்கு உணவாகச் செயல்படுகிறது. இதை ப்ரீபயாட்டிக் (Prebiotic) விளைவு என்று அழைக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான குடல், ஆரோக்கியமான உடலின் அடித்தளம் என்பதால், சிறுதானியங்கள் மறைமுகமாக உடல் நலத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

சாப்பிடுவது எப்படி?

சிறுதானியங்களை ஒரே நாளில் முழுமையாக உணவில் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

காலை உணவாக ராகி தோசை, தினை உப்புமா அல்லது கம்பு இட்லி செய்து தொடங்கலாம்.

மதிய உணவில் வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது சாமை, வரகு அல்லது குதிரைவாலி சாதத்தை முயற்சிக்கலாம்.

மாலை நேரத்தில் ராகி மால்ட், வறுத்த சோளம் அல்லது கம்பு லட்டு போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

இரவு உணவாக சிறுதானியக் கஞ்சி அல்லது தினை இட்லி போன்ற இலகுவான உணவுகள் ஏற்றதாக இருக்கும்.

ஆனால், இதற்கு முன்பு சிறுதானியங்களை அதிகம் சாப்பிடாதவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும். அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு வயிற்று உப்புசம் அல்லது வாயுத்தொல்லை ஏற்படலாம். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் அவசியம்.

திருவள்ளுவர் சொன்னதை இன்று அறிவியல் உறுதிப்படுத்துகிறது

உணவைப் பற்றிய திருவள்ளுவரின் சிந்தனை, இன்றைய மருத்துவ அறிவியலுக்கும் வழிகாட்டியாக இருக்கிறது.

மருந்தென வேண்டாவாம் யாக்கைக்கு; அருந்தியது

அற்றது போற்றி உணின்.

– திருக்குறள் 942

உடலுக்குப் பொருத்தமான உணவை, அளவோடு உண்டால் மருந்தே தேவையில்லை என்பதே இந்தக் குறளின் கருத்து. இன்று மருத்துவ உலகம் வலியுறுத்தும் சிறுதானியங்கள், சமச்சீர் உணவு, நார்ச்சத்து, அளவான உணவுப் பழக்கம் ஆகிய அனைத்தும் இந்தக் கருத்தோடு இணைந்திருக்கின்றன.

இன்றைய சிந்தனை

புதிதாக ஒரு 'சூப்பர்ஃபுட்' தேடி வெளிநாடுகளை நோக்கிப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நம் முன்னோர்கள் அறிவியலைப் புத்தகங்களில் படிக்கவில்லை; அவர்கள் அதை உணவுப் பழக்கத்தில் வாழ்ந்து காட்டினார்கள்.

அவர்கள் நமக்குக் கொடுத்த சிறுதானியங்களை மீண்டும் நம் உணவுத் தட்டில் முக்கியத்துவம் கொடுப்போம். அது வெறும் பாரம்பரியத்தைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்ல; நம் உடலையும், நம் எதிர்கால ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கும் உன்னத சிந்தனையாக இருக்கட்டும்..

Reference: